💪 어떤 근육을 운해야 팔이 빨리 좋아질까?
상완이라 하는 윗팔뼈 뒤쪽에 위치한 근육 중 가장 큰 근육을 상완삼두근(Triceps brachii)라 합니다.
삼두근은 이름 그대로 세 개의 머리(장두, 외측두, 내측두)로 구성되어 있습니다.
이 근육들은 팔꿈치를 펴는 역할을 하며, 푸시업, 벤치프레스 등 팔을 미는 동작에 주로 사용됩니다.
특히, 팔뚝에서 가장 큰 부피를 차지하는 근육인 만큼, 이 근육을 발달시키면 팔뚝 둘레를 효과적으로 키울 수 있습니다.
또한, 팔뚝에 탄력이 생겨 늘어지는 팔뚝살을 방지하고 탄탄한 팔 라인을 만드는 데 큰 도움이 됩니다.
💪 어떤 운동이 최고일까?? 라잉 트라이셉스 익스텐션
라잉 트라이셉스 익스텐션은 바벨을 사용하여 벤치에 누워 팔을 펴는 동작으로, 삼두근을 집중하여 발달시키기 좋은 운동입니다.
바벨을 머리 위쪽으로 내리는 동작으로, 삼두근의 외측두와 내측두를 주로 발달시킵니다.
이 부위는 팔뚝의 부피를 키우는 데 중요한 역할을 합니다.
자세한 동작 순서(라잉 익스텐션)
- 벤치에 등을 대고 누운 뒤, 바벨을 어깨너비보다 약간 좁게 잡습니다.
- 팔을 하늘로 뻗어 바벨을 가슴 위에 위치시킵니다. 이때 팔꿈치는 살짝 구부려줍니다.
- 팔꿈치만 고정한 상태에서 천천히 바벨을 머리 위쪽으로 내립니다.
- 삼두근의 긴장을 유지하며 다시 처음 자세로 돌아갑니다.
💪같이 하면 좋은 팔운동
서서하는 오버헤드 익스텐션: 팔꿈치를 머리 위로 올린 상태에서 팔을 펴는 동작으로, 삼두근의 가장 큰 부위인 장두를 집중적으로 발달시킵니다. 장두는 팔뚝의 전체적인 길이를 늘려주는 역할을 합니다.
자세한 동작 순서(오버헤드 익스텐션)
- 케이블 머신 앞에 서서 도르래를 가장 높은 위치에 설정합니다.
- 로프 어태치먼트를 케이블에 연결하고, 로프의 양 끝을 잡습니다.
- 두 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 무릎은 살짝 구부려 몸의 중심을 잡습니다.
- 팔꿈치를 머리 위로 올리고, 로프를 잡은 손은 뒷머리 쪽에 위치시킵니다. 팔꿈치가 귀 옆에 오도록 고정하는 것이 중요합니다.
- 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴 로프를 머리 위쪽으로 최대한 쭉 뻗어줍니다.
- 이때 삼두근이 완전히 수축되는 것을 느끼고, 팔꿈치는 움직이지 않도록 고정하는 것이 핵심입니다.
- 삼두근의 저항을 느끼며 처음 자세로 돌아옵니다.
위 동작들이 너무 어려우시다면!!
스탠딩 프레스 다운 동작 순서
자세한 동작 순서(스탠딩 케이블 프레스다운)
- 케이블 머신 앞에 서서 도르래를 가장 높은 위치에 설정합니다.
- 로프 어태치먼트를 케이블에 연결하고, 로프의 양 끝을 잡습니다.
- 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 무릎은 살짝 구부려 안정적인 자세를 만듭니다.
- 상체는 약간 앞으로 숙이고, 팔꿈치는 몸통 옆에 고정시킵니다. 이때 팔꿈치 각도는 90도 정도가 되도록 합니다.
- 숨을 내쉬면서 삼두근의 힘으로 팔꿈치를 완전히 펴 로프를 아래로 당깁니다.
- 팔꿈치는 동작 내내 몸통 옆에 고정하고, 어깨가 들리지 않도록 주의합니다.
- 삼두근이 완전히 수축되는 것을 느끼며 잠시 멈춥니다.
- 숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 로프를 처음 위치로 되돌립니다.
💪 부상 방지를 위한 3가지 주의사항
- 무리한 중량은 금물! 초보자의 경우, 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익히는 것이 중요합니다. 팔꿈치에 무리가 갈 경우, 통증이 발생할 수 있으므로 천천히 중량을 늘려나가야 합니다.
- 팔꿈치 고정은 필수! 동작을 수행하는 내내 팔꿈치가 벌어지지 않도록 고정해야 합니다. 팔꿈치가 흔들리면 삼두근에 자극이 덜 가고, 어깨와 손목에 불필요한 부담이 가해질 수 있습니다.
- 바벨을 머리 위로 내릴 때, 바닥에 닿지 않도록 주의! 바벨을 너무 깊숙이 내리면 팔꿈치 관절에 과도한 스트레스가 가해질 수 있습니다. 삼두근의 수축과 이완을 느끼는 범위까지만 바벨을 내리는 것이 좋습니다.
💪 효과적인 운동 루틴과 중량 증량법
세트 수와 반복 횟수:
- 초보자는 10~15회 반복 가능한 중량으로 3세트를 수행하는 것을 추천합니다.
- 자세가 익숙해지면 8~12회 반복 가능한 중량으로 4~5세트로 늘려 삼두근에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
중량 증량 방법:
- 현재 중량으로 정해진 반복 횟수를 모두 수행할 수 있게 되면, 다음 운동 시 2~3kg 정도씩 중량을 늘려줍니다.
- 중량을 늘렸을 때 정해진 횟수를 채우기 어렵다면, 세트 수를 늘리거나 휴식 시간을 줄이는 방식으로 운동 강도를 높여볼 수도 있습니다.
- 세트 수, 반복 횟수, 중량을 기록하는 습관을 들이면 꾸준한 성장에 도움이 됩니다.
마무리
라잉 트라이셉스 익스텐션은 삼두근 발달에 매우 효과적인 운동입니다. 올바른 자세와 꾸준한 노력을 통해 여러분의 팔 라인을 더욱 아름답고 탄탄하게 만들어보세요! 이외에 궁금한 점이 있으시면 언제든지 편하게 질문해 주세요.