안녕하세요
해부학적운동 목동점
점장 김우태 트레이너입니다.
요즘 몸도 관리하는 시대가 열리면서
운동 열풍이 뜨거운데요
뜨거운 만큼
운동 할 때 잘못 하고있는 틀린 자세에 대해
분석해보려 합니다.
Top5 . 숄더프레스 (Shoulder press)
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팔을 머리위로 뻗는 동작이 완벽한 수축동작이라 하였을때 신장성수축의 최대 지점의 사진입니다. 여기서 양쪽 팔의 팔꿈치가 뒤로 밀려 팔뼈(Humerus)가 몸 기준에 대해 상대적인 내회전의 방향을 잡게된다면 지속적인 반복이 이어졌을 때 어깨 앞쪽에 부담스런 통증을 느낄 수 있습니다.
생각보다 굽은 어깨(Round shoulder) 체형에서 많이 발견되는 자세이며 흉추(등뼈)의 올바른 폄이 나오는 것을 연습한 후 진행하는 것이 좋으며 힘으로는 들을 수 있어도 자세가 깨진다면 무게를 조금 더 낮춰서 진행하는 것을 추천합니다.
Top4 . 데드리프트 (Deadlift)
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인체 구조상 가장 무거운 무게를 들기 적합한 자세로 운동하는 데드리프트 동작은 여러관절을 한번에 사용하기때문에 움직임 하나하나에 신경을 써야하는 동작입니다. 특히 고관절을 뒤로 쭉 빼며 굽히며 내려가는 동작의 끝지점인 힘의 방향이 바뀔때 다리의 후방근육의 올바른 신장성 수축이 일어나지 않는다면 허리가 오른쪽 사진처럼 구부러지는 잘못된 자세가 나올 수 있습니다. 물론 복압과 다리근력이 충분하다면 그 순간만큼은 허리에 불편함 없이 넘어갈 수 있지만, 인체 구조상 요추(허리뼈)의 뒤 굽음이 어느 일정각도를 넘어서게되면 근육조직보다 수동적조직들인 인대같은 조직에 손상을 일으킬 수 있습니다.
엉덩이근육과 뒤허벅지근육, 종아리 근육의 충분한 가동성이 나올 수 있도록 스트레칭을 해주세요.
Top3 . 런지 (Lunge)
사람이 큰 보폭으로 걷는 동작과 비슷한 움직임으로 진행되는 런지입니다. 런지에서도 워킹런지(Walking lunge), 프론트 런지(Front lunge), 빽 런지(Back lunge), 사이드 런지(Side lunge), 크로스 런지(Cross lunge), 점프런지(Jump lunge), 스플릿스쿼트(Split squat) 등 여러가지 동작들로 응용이 가능합니다. 이 중에서도 공통적으로 나오는 움직임 중에 앞에 놓이는 다리에 있어서 무릎방향과 발끝 방향의 일치, 그리고 무릎이 발목보다 덜 나가는 동작으로 인한 무릎 주변 인대 조직들의 손상을 유발할 수 있는 동작들을 조심하셔야 합니다. 특히 오른쪽 사진에서 보시다시피 무릎은 어느정도 앞으로 움직이는 병진운동과 회전운동을 같이 동반한 움직임이 나와야 더 큰 힘을 근육으로 받아 사용할 수 있습니다.
Top2 . 레그 컬 (Leg curl)
위 사진에서 보시다시피 엎드려서 진행하는 라잉 레그컬 동작에서 뒤 허벅지의 힘보다 더 강력한 저항이 주어졌을 경우, 또는 고관절을 앞으로 굴곡시키는 힘이 뒤로 뻗는 신전의 힘보다 더 강한경우 또는 뻣뻣한경우에 나타나는 자세입니다.
대표적으로 옆에서 보았을때 엉덩이가 위로 치솟는 자세가 많이 나타나며 그로인하여 허리의 압력이 강하게 올라가는 자세입니다. 위 자세가 오랫동안 지속될 경우 정상적인 허리를 가지고있는 사람도 충분한 요통을 느낄 수 있기때문에 자신이 가지고있는 뒤허벅지의 근력에 맞는, 가동범위에 맞는 움직임으로 운동하는 것을 추천합니다. 고관절 굽힘근들을 스트레칭하며 진행하는것도 괜찮을 수 있습니다.
Top1 . 렛풀다운 (Lat pull down)
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마지막으로 렛풀다운(Lat pull down)동작입니다. 왼쪽사진이 올바른 사진이며 오른쪽 사진은 잘못된 동작의 사진입니다. 사실 어깨의 유연성이 좋다면 오른쪽 동작도 등에 자극은 갈 수 있습니다만, 몸통 기준 상대적인 팔뼈의 내회전성동작은 어깨 내부에 부담을 줄 수 있으며 오른쪽 같은 동작은 올바른 등뼈(흉추)의 폄의 힘을 발생시키기도 어렵습니다.
특히 광배근 운동이라 하면 상부섹션과 하부섹션에 올바른 힘의 자극이 연결되어야 하는데
오른쪽 사진과 같은 자세로 진행한다면 광배근의 하부섹션까지 올바른 힘의 전달은 힘들 수 있습니다.
순서는 제 주관적인 생각이니 큰 오해 없길 부탁드립니다.
지금까지 운동하며 나도모르게 잘못된 자세로 관절의 불편함을 잠재적으로 키우고 있었다면 지금부터라도 정확한 자세로 운동해보세요! 지금은 괜찮을 수 있어도 그 상태로 근육이 발달된다면 몸은 관절이 원하는 움직임이 아닌 잘못된 자세로 기준이 잡히기 때문에 더 큰 손상이 일어날 수 있습니다.
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