퇴행성무릎관절염 이렇게 관리해보세요!

 

안녕하세요

해부학적운동 목동점

점장 김우태 트레이너입니다.

 

오늘은

퇴행성 무릎 관절염으로 부터

고통을 받고있으며

예방하고자 한다면 유익한 글을

포스팅 해보려합니다.

심하신경우엔

계단 오르고 내리기 매우 힘들정도의 통증이 있으며

걸을때 무릎의 불편함으로

걷는 자세가 좋지않게 바뀐다던지

일상생활에 문제를 일으켜

삶의 행복을 저하시키곤 합니다.

저희 부모님 같은 경우에도

의사의 수술 권유까지 받고

통증이 매우 심해

수술까지 생각을 하셨었는데

결국 운동으로 꾸준히 관리를 시작하여

일상적인 생활에 큰 지장이 없으십니다.

 

물론

이 관리법이 무조건적인

수술을 피할 수 있다고는 할 수 없습니다만,

분명 꾸준히 관리를 해준다면

통증감소 및 운동이 중요하다는 것을 알게되실거에요.

 

그렇다면

퇴행성 무릎 관절염을 일으키는 원인은 무엇일까요??

한가지가 아니기때문에 하나하나 따져보도록 할게요

 

1. 무릎관절의 노화 및 과사용

= > 분명히 노화가 가장 큰 원인이기는 하지만, 노화를 늦출 수 있으며, 때로는 연세가 많으신데도 불구하고 무릎건강이 좋으신 분들이 계십니다. 선천적인 영향도 많으나 꾸준한 관리를 하여 무릎이 과사용 되지 않게 관리를 해준다면 분명히 효과가 있습니다. 대표적으로 고관절의 올바른 사용입니다. 고관절은 골반과 다리뼈를 연결시켜주는 관절이며 우리몸에서 제일 큰 근육들과 힘이 강한 근육들이 모여있는 집합체이기도 합니다. 만약 이러한 근육들이 일상생활에 쉽게 노출되는 편한자세(불균형자세), 한가지 동작만 자주하는 자세(지나친 과사용) 등 문제로 뻣뻣해지는 조직이 발생하기도 하며, 힘이 정상적으로 발생되지 않는 조직이 생기게 됩니다.

이러한 문제들이 누적이된다면 걷거나, 오르거나, 내려갈때 무릎에 하중이 고관절 조직들과 분산이 골고루 되어야하는데 가장 퇴행성이 빠르게 나타나는 무릎연골에서도 내측 반월판손상이 커지게 됩니다. 이러하기때문에 나도모르게 자주하는 불균형자세에서 벗어나기위해서는 어느정도 인지능력도 필요하지만 회복해줄수있는 스트레칭 및 근력강화운동이 필요합니다.

 

2. 발목관절의 잘못된 사용 및 발의 아치의 붕괴(평발)

=> 평발은 선천적인 경우도 있으나 생각보다 후천적인 경우가 많습니다. 나의 발을 들어서 보면 분명히 발의 아치는 있을겁니다. 하지만, 여러가지 동작에서 발의 아치가 정상적으로 작동하지 않는다면 그것을 발의 아치가 정상 기능을 못한다, 즉 평발이다 라고 합니다.

또한 오랜 좌식생활 및 패션의 발달로 깔창 또는 굽이 높은 신발을 많이 이용하다보면 발목 주변의 조직에 불균형적인 스트레스가 발생되어 무릎에 충격이 그대로 전달되는 경우가 많으며, 굽이 높은 신발을 벗고나서도 충분한 관리가 없다면 발은 그대로 적응되기때문에 추가적인 손상이 일어날 수 있습니다.

 

3. 굽은어깨와 거북목으로 인한 무게중심의 이동

=> 이 부분은 아마 생각을 못한경우가 많으실거라 생각됩니다. 생각보다 제 회원님들을 상대로 수업을하다보면 굽은어깨와 거북목의 문제는 발바닥에서도 체중의 분산 및 힘이 모이는 점이 무릎에 부담이 되는 힘선과 일치된다는 점입니다.

이 부분이 원인이라 하면 아무리 무릎에 좋은 주사와 좋은 약을 먹어도 일시적인 효과는 있으나 환경자체는 바뀌지 않았기 때문에 다시 통증이 생기며 그 통증은 과거보다 더 큰 통증으로 찾아올 가능성이 높습니다.

 

위 3가지 정도의 원인을 분석해보았지만 분명히 추가적인 원인은 존재합니다.

이제 관리법에대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 짧아진 근육을 늘려주기

관절의 움직임에 방해가 갈정도의 뻣뻣함은 다른 조직의 과활성화를 초래하기 때문에 뻣뻣한 근육 위주로 늘려주어야 합니다.

 

왼쪽 사진부터 1. 뒤허벅지 스트레칭 2. 앞쪽 고관절굽힘근 스트레칭 3.안쪽허벅지 스트레칭 4. 엉덩이 스트레칭

 

2. 과하게 긴장된 근육을 풀어주기

=> 올바른 힘선의 붕괴로 과하게 많이 사용된 조직이나, 자주사용되어 과활성화된 근육을 외부적인 압력을 이용하여 순환이 더 잘 되게 할 수 있는 자가근막이완(Self myofascia release)를 해주세요.

대표사진 삭제

대표적인 폼롤러를 이용한 앞허벅지 이완

 

외측 허벅지 근육 근막이완

종아리 근막이완

3. 약해진 근육을 강화해 주세요.

=> 관절의 불편함이 없는 각도와 움직임내에서 근육이 정상 힘발생을 할 수 있도록 노력해야합니다.

Lying leg curl mashine

뒤허벅지 강화를 위해 단축성 수축에 포커스를 맞춘 엎드려서 하는 기구운동입니다.

덤벨을 이용한 데드리프트

고관절을 이용하여 후방근육에 자극을 줄수있는 운동입니다. 진행할때 고관절의 가동범위가 짧은경우 충분한 스트레칭을 한 후에 진행하는것이 좋습니다.

카프레이즈

종아리 수축을 위해 발사이 간격을 어깨넓이보다 조금 좁게 선 후 약간의 팔자모양으로 발의각도를 잡아줍니다. 내려갈때 종아리 근육에 힘이 풀리지않게 천천히 늘리면서 동작해주시고 최대수축지점에서 종아리근육의 수축되는 자극을 느끼고 내려오는 동작이 좋습니다.

 

지금까지 간단하게

퇴행성무릎관절을 관리하며 예방하는 방법에 대하여

알아보았습니다.

위 동작할때 자세가 안나오거나

약간의 통증이 일어난다면

전문가의 지속적인 티칭이 필요할 수 있습니다.

 

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해부학적운동 목동점

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