양반 다리에서 불편한 무릎과 허리 통증

 

안녕하세요

해부학적운동 목동점

점장 김우태 트레이너입니다.

오늘은

제 회원님중에 양반다리자세에서 나타나는

무릎통증을 개선했던 방법에대한 글을

포스팅 해보려 합니다

 

 

증상1. 양반다리(가부좌) 자세로 2시간 이상 작업을 하고 무릎을 펴니 내측부 무릎에 시큰한 통증이 일어남.

증상2. 양반다리자세에서 한쪽무릎이 바닥에서 많이 뜸(불편한 무릎 쪽)

증상3. 양반다리로 오래앉아있으면 허리쪽에 불편한 통증과 종아리 외측으로 저림증상 발생.

 

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원인1. 고관절 주변부 근육 조직의 뻣뻣함이 확인됨.

 

 

고관절 안쪽허벅지 근육	고관절 엉덩이 근육
고관절 뒤허벅지 근육	고관절 앞허벅지 근육

 

 

 

고관절 내전근 스트레칭	햄스트링(뒤허벅지) 스트레칭
엉덩이 스트레칭	고관절 굴곡근 스트레칭

 

=> 외측광근(외측허벅지 근육), 대퇴이두장두(바깥 뒤허벅지 근육)이 길이적으로 잘 늘어나지 않거나 트리거포인트(TP)가 생긴경우 양반다리 자세에서 무릎통증이 발생할 수 있습니다. 뿐만 아니라, 고관절 주변 조직들에서 길이적인 부분에대해 타이트(Tightness)함이 있으면 무릎에 더 큰 압력이 생길 수 있습니다.

외측광근(바깥 허벅지 : Vastus laterlis)의 트리거포인트 (Trigger point)

=> 위 사진과 같이 어떠한 근육과의 상호작용에 있어서 과사용이 나오거나, 골반 불균형과 발목의 서로 다른 힘의 분산으로 한쪽으로 체중이 많이 지지가 되게되면 그 근육에 피로도가 올라가게 되는데 그 때 트리거포인트가 많이 발생합니다. 뿐만 아니라, 자전거 타기나 과한 유산소 운동 및 스쿼트와 같이 허벅지에 피로도를 높일 수 있는 운동을 한 후 충분한 근육의 회복이 부족한 경우에도 발생할 수 있습니다. 해결하지 못한 경우 방사통이 발생할 수 있으며, 그 방사통으로 인한 몸에서 통증이 적은 움직임을 찾으려 할때 2차적인 손상이 발생 할 수 있습니다.

 

 

왼쪽사진부터 대퇴근막장근(TFL) 대퇴사두근의 외측부(Vastus lateralis) 자가근막이완(Self myofascial release)

=> 꼭 폼롤러가 아니여도, 그 부분을 회복할수 있는 방법으로 근막을 이완 시켜줍니다.

 

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원인2. 고관절이 뻣뻣하게되면 큰 움직임을 했을때 보상작용이 발생하게 됩니다. 오랫동안 뻣뻣한 고관절로 양반다리 자세를 하게되면 허리가 과하게 구부러지게 되는 보상작용이 발생하게 됩니다.

뿐만 아니라 좌우가 다른 뻣뻣함을 가지고 있으면 한쪽 골반이 더 뜨게되거나 무릎 한쪽이 더 뜨게되는데 이때 한쪽으로 신경과 같은 여러조직들이 압박이 발생될 수 있습니다.

이 때, 허리통증 또는 다리저림증상과 같은 여러 통증이 발생할 수 있습니다.

 

또는 고관절 안쪽에 바깥으로 회전하는 근육 중 이상근(Pirifomis)라는 근육에 사람마다 다르지만 좌골신경(Sciatic nerve)가 위치적으로 뚫고들어가는 경우 이상근의 과한 압력증가로도 다리저림 증상 또는 마치 허리디스크 증상처럼 다리에 통증이 발생 할 수 있습니다.

이상근과 좌골신경의 사람마다 다른 위치

 

 

Sciatic nerve stretching

★ 해결방법 요약

1. 원인이 될 수 있는 타이트한 조직을 찾아보자. (고관절 / 무릎 / 허리)

2. 그 조직이 타이트해질 수 밖에 없었던 원인을 찾아보자. (과사용? / 기능저하?)

3. 일상적인 생활에서 자주하는 불균형자세가 위에서 말한 부분에 지속적인 원인을 주는지 찾아보기.

4. 기능이 약해진 근육을 꾸준이 강화하여 중력을 이겨낼 수 있는 힘을 키우기. (해부학적운동)

 

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