안녕하세요
해부학적운동 목동점
점장 김우태 트레이너 입니다
오늘은
등근육 전체를 자극시킬수 있는
벤트 오버 바벨 로우 운동할때
불편한 허리통증에 대한 글을
포스팅 해보려합니다.
우선
벤트 오버 바벨 로우에 대해 간단한 설명을 드리겠습니다.
1. 고관절을 이용하여 상체를 고르게 편 후 앞으로 기울입니다.
2. 바벨을 잡는 그립 간격에 따라 자극되는 근육의 위치가 바뀔 수 있습니다.
3. 그립을 넓게 잡을수록 등의 상부타겟이 되기 쉽습니다.
4. 앞으로 기울이는 각도에 따라서도 자극되는 부위가 달라질 수 있습니다.
(사람의 체형 즉 몸통의 길이대비 팔의 길이에 따라서 달라집니다.)
5. 무게중심선과 중력선의 위치가 멀어질수록 허리부분에 통증을 일으킬 수 있습니다.
허리쪽의 자극은 크게 두가지로 볼 수 있습니다.
1. 긍정적인 자극인경우
발바닥이 땅에 닿은 상태로 무게중심을 지지한 상태에서의 광배근 수축은 단순히 광배근 자극에서 끝나는 것이 아닌 그 힘의 분산이 다리까지 내려가게 되는데 그 중간 다리인 흉요근막(Thoracolumbar fascia)에 자극이 갑니다. 평소 체형이 오래 앉아있는 체형이라면 이 흉요근막은 항상 길이적으로 늘어나있는 스트레스를 받은 상태인데 운동을 통하여 평소보다 강한 수축력으로 자극이 가면 그 느낌이 마치 허리통증으로 느낄 수 있습니다.
이러한 경우 허리를 앞으로 꾸부정하게 하는 스트레칭을 하게되면 허리쪽에있는 얇은 막이 스트레칭되는 느낌을 받을 수 있습니다.
2. 부정적인 자극인 경우
벤트오버바벨로우(Bent over barbell row) 동작에서 상체를 고르게 편(Extension)상태로 고관절을 앞으로 굽힘(Hip flexion)동작에서 하지의 후방근육들(엉덩이, 뒤허벅지, 종아리)의 올바른 가동성이 나오지 않는경우 보상작용(Compensation)으로 허리(요추)의 예상치 못한 뒤굽음(Lumbar flexion)자세로 인하여 추간판의 압력이 올라가는 통증 또는 고관절에서 발생되는 이완성 긴장통이 발생 되어 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
복압을 이용하여 위와같은 자세가 나와도 요통을 어느정도 컨트롤 할 수 있으나, 숙련자가 아니면 추천드리지 않습니다.
후방근육들의 단축성긴장으로 자세가 안나오는 경우엔 신장성 스트레칭이 추천됩니다.
대표적으로 3가지정도 먼저 알아보겠습니다.
1. 종아리 스트레칭(Calf stretching)
발목에서 움직임이 제한되면 고관절의 가동범위에 있어서 제한을 일으킵니다.
2. 햄스트링 스트레칭(Hamstring stretching)
올린다리와 축이되는 다리 모두 무릎을 고르게 잘 펴주고, 허리를 숙이며 앞으로 기울인다는 느낌보단 고관절로 기울인다는 느낌을 주는게 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
추가적으로 발바닥을 배쪽으로 당기면 종아리근육까지 늘릴 수 있습니다.
3. 둔부 스트레칭(Gluteus stretching)
엉덩이 근육이 근육은 고관절 회전토크에서 뒤굽음을 만드는 강한 힘을 가지고 있기때문에
단축성 긴장이 있는경우 스트레칭을 해주게되면 허리에 대한 긴장이 확실히 감소된다는것을 느낄 수 있습니다.
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