근육량 늘리고 싶은데 잘 안된다면 도움되는 좋은 글

건강을 위한 운동 vs 건강을 해치는 운동

근육량을 증가시키는데 조금이라도 더 도움이 되고자 운동 경력 12년, 실제 현장에서 사람들의 몸을 관리해드리는 현직 트레이너로써 간단하게 나의 생각을 적어보았다. 10년 전보다 운동을 할 수 있는 공간이 많아진 것과 같이 많은 사람들에게 운동은 좀 더 우리의 삶에 가까워졌다. 운동을 해본 사람은 알 것이다. 즐기면서 습관화되어 오랫동안 운동을 하는 것이 아닌 단기적으로 목표 체중을 정해놓고 체지방 감량을 해야 하는 사람들은 운동을 하면 살이 빠진다는 일부분의 사실만을 가지고 운동을 접하게 되는데 이런 경우 운동에 흥미를 붙이기 매우 어렵다. 운동으로 다이어트하는 것이 보통 힘든 게 아닌 걸 알기에 이러한 부분에 니즈가 있는 사람들을 유혹하는 다이어트 보조제, 한방 다이어트, 다이어트 패드, 지방흡입술 등 꾸준한 관리를 통해 얻을 수 있는 건강한 몸을 다른 방법의 도움을 받으며 이루고자 하고 있다. 나에게 관리를 받았던 고객 중에서도 운동 외적인 부분에 도움을 받은 분들도 있었지만 결과는 다시 되돌아갔거나 중간에 포기를 하였다. 어떤 부분에 문제가 있었을까? 우리는 몸에 발전을 위해 체지방을 감량하려면 체지방이 증가된 이유를 알아야 하고 지방이 감소되는 방법을 알아야 한다. 마찬가지로 근육량을 증가시키고 싶다면 근육량이 늘어나는 원리에 대하여 알고 있어야 한다.

근육이 성장하는 원리

근성장에 있어서 운동, 영양, 휴식 이렇게 3가지는 매우 중요하다. 이 중에서 한 가지라도 균형이 깨지게 되면 근성장을 기대하기 힘들다. 근성장에 필요한 3가지 요소 중 첫 번째 요소인 운동에 대해 알아보자. 3가지 요소 중 많은 사람들이 문제가 없다고 생각하는 요소일 수도 있다. 운동을 처음 시작하게 되면 모두가 알듯 근육통이 경험하게 되는데 이것을 지연성 근육통(DOMS)이라 한다. 지연성 근육통(DOMS)은 평소에 낮은 강도의 수축 이완만 일어났던 근육에 강도 높은 수축 이완이 일어난 경우 발생한다. 이러한 과정을 거치며 근신경계가 깨어나며 근육의 자극 전달 속도가 증가하게 된다. 뿐만 아니라 익숙지 않았던 저항운동의 부위별 자세들이 적응해가며 근육이 성장하기 전 파워가 먼저 증가하게 된다. 운동을 2년~3년 이상 해본 사람이라면 알 것이다. 운동 초기의 중량(저항) 증가율은 숙련자의 중량(저항) 증가율보다 높다. 원래 본인이 가지고 있던 근육을 근신경계의 발달로 더 잘 쓰게 되면서 다룰 수 있는 무게가 빠르게 증량된다. 그래서 운동 초창기에 발달 속도는 숙련자가 된 상태에서의 발달 속도보다 빠르다. 대신 여기서 중요한 점은 잠들어있던 근신경계가 깨어남과 동시에 순수한 근성장을 위한 운동의 여정이 시작된다는 것이다. 근성장을 위한 운동을 할 때 가장 중요한 점은 정확한 자세에 따른 무게 증량이다. 정확한 자세를 통하여 목표 근육에 집중하며 저항을 관절 또는 힘으로 저항하는 느낌이 아닌 근육으로 저항한다는 느낌으로 진행하여야 한다. 이 과정을 통하여 꾸준하게 무게가 증가한다면 그 무게에 맞는 근육량을 얻게 될 것이다. 이처럼 점진적 과부하의 원리도 중요하지만 근육의 자극을 최대한 많이 가져가는 것 또한 중요하기 때문에 부분 구간의 반복이나 수축 동작에서 이완 동작으로 진행되는 원심성 수축(Eccentric contraction)에 집중을 놓치지 않으며 진행해 주게 된다면 더 많은 자극을 가져갈 수 있다. 그다음 3가지 요소 중 두 번째 요소인 영양에 대해 알아보자. 3가지 요소 중 제일 관리하기 힘든 부분 일 것이다. 자신의 성별과 활동량에 맞는 단백질 섭취를 해주어야 하며 하루 권장섭취 칼로리보다 좀 더 높은 양을 섭취해 주며(체지방 감량 목표일 땐 좀 더 적은 양을 섭취) 동물성 지방과 식물성 지방을 알맞은 비율에 맞게 섭취를 해주어야 한다. 운동을 즐겨하는 성인 남성 기준 자신 체중에 1kg당 1.5g ~ 2g의 단백질 섭취를 해주며 나머지 영양소인 탄수화물과 지방 섭취는 나의 하루 목표 섭취 칼로리에 맞춰 하루는 고탄수화물과 저지방 섭취, 그다음 날에는 적당한 탄수화물과 적당한 지방 섭취, 또 그다음 날에는 저탄수화물과 고지방 섭취 이런 식으로 탄수화물과 지방의 비율 조절을 해주게 되면 근육 내 에너지 저장공간인 글리코겐의 흡수성이 좀 더 좋아지게 되어 근성장에 도움이 된다. 마지막 요소인 휴식은 근육에 운동으로 스트레스를 주게 되면 회복하는 데 있어서 근육의 크기에 따라 24시간에서 48시간 정도 필요하다. 그래서 항상 같은 부위의 운동을 매일 강도 높게 운동해 버리게 되면 근내지방이 감소하겠지만 근육은 회복을 하지 못하여 지속적인 성장을 기대하기 어려워진다. 또한 일적인 스트레스를 받게 된다면 근육의 긴장을 통하여 회복이 필요하게 되는데 이때 긴장된 근육을 스트레칭과 근막이완 또는 올바른 호흡을 통하여 관리하게 된다면 좋은 근성장을 기대할 수 있다.

결론

일단, 헬스장에 가자