코어(Core)운동 꼭 해야할까?

코어 근육(Core muscle)은 무엇인가?

현대인들에게 있어서 건강과 운동의 키워드는 예전과 다르게 관심도가 많이 높아져 가고 있다. 관심도가 높아져 가면서 여러 가지 운동에 관련된 운동 명칭이나 근육 명칭 등 운동 키워드에 노출되게 되는데 이 중에서 운동에 관심이 없다 해도 코어 근육(Core muslce))에 대해서 들어본 적이 있는 사람들 또한 많아지고 있다. 헬스장에서 운동 관련 상담을 하면서 회원님에게 코어 근육(Core muscle)이 무엇인지 또는 어떠한 운동이 있는지 물어보게 되면 여러 가지 대답들이 나오는데 가장 많이 들은 대답은 배(Abdominal muscle) 그리고 플랭크(Plank)이다. 틀린 답은 아니지만 정확한 답 또한 아니다. 여러 가지 기준에 따라 답은 다양해지는데 필자가 생각하는 코어 근육(Core muslce)은 우리가 직립 보행할 때 안정적으로 척추를 바로 세우며 보호하는 근육들 이면서 여러 가지 맨몸 운동을 할 때 척추의 안정성을 담당하는 근육들이라고 보고 있다. 물론 더 전문적으로 해석하자면 부족한 답 일 수도 있지만 흔히 우리가 건강을 위하여 또는 근력강화 및 체력 강화를 위하여 코어 근육(Core muslce) 운동에 접근한다면 이 정도 답이 가장 정확한 답이라 생각한다. 그렇다면 단순히 코어 근육(Core muslce)은 복근(Abdominal muslce)이다 라고 하기엔 너무 편협적인 답이다. 복근(Abdominal)을 포함한 척추(Spine) 기준 29가지 쌍으로 이루어진 근육의 모음을 코어 근육(Core muslce)이라고 하며 복압(Intra-abdominal pressure)을 형성하여 척추의 허리뼈(요추)를 보호하는 근육 4가지를 대표적인 코어 근육(Core muslce)이라고 보기도 한다. 4가지 근육으로는 복횡근(Transversus abdominis), 다열근(Multifidus), 골반기저근(Pelvic floor muslces), 횡격막(Diaphragm) 이 있다. 만약 평소에 움직임이 적거나 운동과 거리가 먼 생활을 하였다면 코어 근육의 약화가 어느 정도 진행이 되었을 수 있기 때문에 오래 걷거나 어떠한 동작을 할 때 허리를 보호하는 근육들이 약화가 되었기 때문에 통증이 발생할 가능성이 매우 높으며 근력강화나 체지방 감량을 위한 운동을 하게 되었을 때 다른 사람들이 좋다고 하는 운동들을 하는 데 있어서 코어 근육의 약화로 허리 주변부위에 통증이 발생할 가능성이 매우 높다. 그래서 이런 사람들은 코어 근육 운동들과 관절을 하나만 사용하는 단일 관절 운동으로 어느 정도 기초체력 및 근신경계(Neuromuscular)를 깨운 상태에서 그다음 단계로 넘어가는 식으로 운동을 진행하는 것을 추천한다.

코어 근육(Core muslce) 발달에 좋은 운동들

코어운동에 있어서 자신의 운동 단계에 맞춰 난이도를 설정해주는 것이 안전하며 최고의 효과를 볼 수 있는데 운동 과정들은 신생아가 태어나서 걸음마를 떼는 발달과정들이 코어운동의 순서라고 보면 된다. 신생아가 태어나자마자 걷거나 뛸 수 없다. 이유는 코어 근육 및 발달 과정으로부터 근육 및 뼈의 구조가 아직 형성이 되지 않았기 때문이다. 반대로 우리가 코어 근육이 약화되거나 관절의 움직임을 일부만 사용하게 된다면 관절의 움직임을 담당하는 근육과 근신경계가 모두 태화 되기 때문에 갑작스러운 큰 동작을 하게 되면 큰 충격으로 부상 또는 통증이 발생할 수 있기 때문에 평소에 관리가 중요하다.

간단하게 코어운동을 단계별로 나열하자면

첫 번째, 올바른 호흡 및 척추 중립 컨트롤이다.

올바른 호흡과 척추 중립 컨트롤은 모든 코어 운동할 때 핵심 필수요소이기 때문에 이 부분을 놓치게 되면 다른 관절 부위의 통증 및 단순 노동이 되어 효율을 크게 떨어트릴 수 있다.

두 번째, 등을 바닥에 붙이고 하는 운동들이다.

몸의 중심부인 척추를 바닥에 붙이게 되면 일차적으로 코어의 안정성을 확보하기 쉽기 때문에 기초단계에 속하는 운동이며 말단 부위인 팔과 다리를 이용하여 골반과 척추라인에 안정성을 더 필요로 하는 운동을 할 수 있다. 대표적으로 데드 버그(Deadbug) 운동이 있다. 만약 가장 기본이 되는 중립자세를 유지할 수 없는 경우 움직이는 범위를 줄여서 진행하거나 정적인 동작으로 진행하는 것 또한 도움이 될 수 있다.

세 번째, 옆을 보고하는 운동이다.

코어 근육을 크게 앞쪽 뒤쪽 옆쪽 이렇게 3가지로 나눌 수 있는데 이 중에서 옆쪽에 있는 코어 근육들이 힘이 많이 약하다. 그래서 다른 운동을 하기 전 미리 진행하게 된다면 높은 집중으로 운동을 할 수 있다. 대표적으로 사이드 플랭크(Side plank) 운동이 있다. 이 운동을 진행할 때 지지하는 어깨가 찝히거나 짓눌리는 느낌이 난다면 팔이 바닥 면에 수직인지 확인하거나 무릎을 90도로 구부린 후 발끝이 아닌 무릎으로 지지를 받게 되면 좀 더 난이도가 쉬워진다.

네 번째, 바닥을 보고하는 운동이다.

대표적인 운동으로는 버드 도그(Bird dog) 운동이 있다. 이 운동을 할 땐 몸통이 바닥면과 떨어져 있기 때문에 척추 중립에 더 신경을 많이 써야 하며 팔과 다리의 움직임을 통해 골반 중립에 필요한 여러 가지 근육들과 어깨 안정성을 기여하는 근육들이 더 참여하게 된다.

다섯 번째, 서서한 운동이다.

사실 우리가 흔히 알고 있는 맨몸 운동들 모두 코어운동이라고도 불릴 수 있다. 그 말은 기구운동이 아닌 우리의 몸으로 직접 자세를 잡고 동작을 해야 하는 맨몸 운동에는 코어 근육의 컨트롤은 기본이기 때문이다. 그래서 젊은 사람일수록 코어 근육의 활성화가 떨어지지 않았기 때문에 큰 동작의 운동으로 바로 진행을 하게 되어도 코어 근육이 컨트롤되기 때문에 기초단계에 속하는 코어운동 없이 강화를 할 수 있다. 필자인 나도 플랭크(Plank)라는 운동을 저항운동(Weight training) 2년 차 때 처음으로 해보았고 처음 했을 때 정확한 자세인지는 모르겠지만 통증 없이 3분에서 5분까지는 버텼다. 

결론

하루라도 건강할 때 운동으로 관리하자. 근육의 약화로 통증이 하나둘씩 나타나게 된다면 운동으로 흥미를 붙이기는 더더욱 어려워진다.