[어깨충돌증후군] 운동하는데 어깨통증이 발생했다면 클릭

어깨가 싫어하는 움직임

만약 친구나 가족이 내가 가기 싫은 곳을 억지로 가자고 하자면 기분이 어떠한가? 게다가 억지로 끌려간다면 또 그 기분이 어떠할지 생각해보자. 우리의 어깨도 움직임으로부터 싫어하는 움직임이 있다. 나의 체형을 바르게 이해하지 못하고 운동을 한다면 그야말로 어깨가 싫어하는 움직임을 억지로 하게 되는데 그것도 저항을 들어서 말이다. 이렇게 지속되면 관절의 움직임에 이상이 생기게 되어 팔을 어떤 각도 이상으로 움직이기만 하면 통증이 발생하는 사태가 발생하기도 한다. 왜 그런 것일까? 대다수의 사례를 예를 들자면 나의 몸을 제대로 알지 못하고 병원에 간다면 힘줄에 염증이 발생했다는 진단을 받게 될 것인데 과연 잘못된 방향으로 움직여서 생긴 문제가 약을 먹고 좋아질 것인가에 대해서는 한번 더 생각을 해보아야 한다. 근육이완제와 소염진통제의 처방으로 어느 정도 통증을 잊어 움직임에 회복이 될 수 있으나 다치기 전과 같은 움직임을 하게 된다면 그야말로 시한폭탄을 어깨에 지고 운동하는 것과 무엇이 다를지 생각을 해보아야 한다. 그러면 어깨가 싫어하는 움직임은 어떤 것인지 알아보자. 어깨가 싫어하는 움직임을 알기 전에 팔뼈라고 불리는 상완골과 날개뼈로 알려져 있는 견갑골 그리고 쇄골뼈의 리듬 있는 움직임에 대하여 알고 있어야 한다. 앞을 바라보고 있는 차렷 자세에서 한 팔을 귀까지 옆으로 쭉 들어 올리는 외전(Abduction) 동작을 진행할 때 팔의 각도적인 위치에 따라 견갑골과 쇄골의 움직임이 반응을 한다는 것이다. 아래 사진을 보면 상완골(팔뼈)이 60도 외전 동작부터 견갑골과 상완골의 1 : 2 비율로 움직인다는 것을 볼 수 있다. 견갑골이 움직임에 따라 쇄골뼈도 아래 사진과 같이 움직인다. 만약 굽은 어깨(Round shoulder) 체형으로 상완골(팔뼈)이 내회전(Internal rotation) 근육이 단축성 긴장으로 굳어져 있는 상태에서 팔을 외전(Abduction)한다면 어떻게 될까?

올바른 어깨 움직임 관리법

일상생활에서 자주 노출되는 불균형 자세인 굽은 어깨(Round shoulder)는 견갑 상완 리듬(Scapulohumeral rhythm)에 기능을 많이 떨어트린다. 대표적으로 상완골(팔뼈)을 외전 할 때 상완골의 외회전(External rotation)을 지나친 내회전(Internal rotation) 근육들의 단축성 긴장으로 움직임에 제한을 받아 견봉(Acromion)과 상완골두(Humeral head) 사이 공간을 좁혀 사이에 있는 극상근 건(Supraspinatus tendon)에 불안정한 자극을 줄 수 있다. 심한 경우 파열(Rupture)까지 일어날 수 있으므로 상완골의 외회전 운동(External rotation exercise)과 굽은 어깨(Round shoulder)의 불균형 패턴에서 회복하는 것이 중요하다. 

우리가 헬스장에서 자주 접할 수 있는 운동으로는 삼각근(Deltoid) 운동으로 알려진 사이드 덤벨 레터럴 레이즈(Side dumbbell lateral raise)와 오버헤드 숄더 프레스(Overhead shoulder press) 동작에서도 관절의 올바른 운동학(Kinesiology)적인 방향을 놓치면 어깨 충돌증후군(Shoulder impingement syndrome)의 위험성을 높이게 되는데 머리 위에서 바라보았을 때 팔을 몸통 기준 전방 30도 정도 앞에서 움직여 주는 것이 머리 위로 올리는 동작에서 어깨 부담을 줄일 수 있다. 어떻게 보면 팔을 앞으로 살짝 보내줌으로써 어깨 외회전의 움직임을 미리 확보하는 것인데 체형적으로 어깨의 유연성(Flexible)이 떨어지거나 걸리는 통증이 있다면 코어 근육(Core muslce)에 집중을 할 상태에서 흉곽을 들어 올려 어깨 움직임에 좀 더 도움을 주거나 가동범위를 줄여서 운동하는 것 또한 초반에 어깨 움직임을 바로잡는데 도움이 될 수 있다. 운동을 할 때 자극이 약하다고 처음부터 무게를 들어 저항을 주게 되면 일상생활에서부터 노출되었던 몸의 굳어진 근육들이 더 큰 긴장을 받아 통증으로 이어질 수 있기 때문에 가벼운 스트레칭과 같은 몸풀기와 폼롤러(Foam roller)를 이용한 내회전(Internal rotation) 근육들의 근막이완(Myofacial release) 동작을 충분히 해주며 가벼운 중량부터 웜업(Warm up)을 진행하는 것을 추천한다.

결론

관절의 운동학적인 방향은 정해져 있다. 인체 구조의 움직임에 벗어나는 동작은 내부적인 손상을 가할 수 있고 나 자신에게 맞는 움직임을 빠르게 이해하여 관리하는 습관이 중요하다. 사람마다 팔의 길이 다리의 길이 심지어 상체와 하체의 비율, 목의 길이, 쇄골의 길이, 팔의 꺾인 각도 등 모두 다르기 때문에 모두가 똑같은 동작이 나와야 한다는 것은 큰 위험을 초래할 수 있다.