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저는 교정운동전문 자격을 가지고 있는 트레이너 김우태입니다.
현대 생활에서는 좌식생활은 필수적이다. 많은 현대인들은 일할 때나 쉴 때나 책을 읽을 때나 거의 앉아서 생활을 한다.
사람의 몸은 직립보행에 맞는 구조를 가지고 있기 때문에 너무 오랜 시간 좌식생활을 하게 되면 그 구조가 무너지게 되는데, 가장 큰 피해를 받는 부위가 허리이다. 허리는 골반과의 관계에서 나무 기둥과 뿌리에 비유가 된다. 뿌리가 안정적으로 구조를 잡게 되면 기둥은 외부의 충격이 들어오지 않는 이상 안정적인 구조를 유지하기 쉽다. 반대로 뿌리가 불안정하다면 기둥이 아무리 튼튼해도 쓰려지려는 힘을 언젠가는 이겨내지 못할 것이다. 그러면 언제 뿌리로 비유된 골반이 불안정해지는 것이고 어떻게 해야 안정적인 구조를 유지할 수 있을까? 여러 가지 요소들이 있지만 대표적으로 좌식생활에 있어서 나쁜 자세로 움직임 없이 오래 앉아있는 것이 골반에 악영향을 줄 수 있다.
위 사진에서 보면 우리는 오른쪽 사진에 앉아있는 사람처럼 바르게 앉으려 해도 왼쪽 사진의 자세처럼 구부러지게 되는데 이유는 당연하다. 앉아있는 자세에서 골반은 오른쪽 사진보다 왼쪽 자세로 이동되는 게 당연한 구조로 되어있기 때문이다. 오른쪽 자세를 유지하려면 뒤 허벅지(Hamstring)의 유연성이 충분히 확보가 되어야 하며 코어에 지속적인 긴장을 주어야 하기 때문에 오래 유지하기 힘들다. 자, 그러면 힙업을 설명하는 글에 왜 이런 글이 올라왔을까?! 엉덩이 근육은 대표적으로 보행 시 다리를 뒤로 미는 가장 큰 힘을 가지고 있으며, 서있을 때 척추를 올바르게 세워주는 역할을 한다. 엉덩이 근육의 벌크업을 힙업이라 하는데 나의 빈약한 엉덩이 근육이 어떠한 이유 때문에 약해져가고 있는지, 또는 주변 근육과 관절들이 어떠한 불균형 패턴으로 적응해왔는지를 모른다면, 힙업을 위한 운동이 아닌 몸에 긴장만 추가가 되는 운동이 될 수 있다.
★ 나의 체형을 바로 알기
사람들은 서로 다른 환경에서 적응해 왔기때문에 체형도 서로 다르다. 그러면 힙업에 좋다는 운동을 서로다른 구조를 가지고 있는 사람들이 똑같은 운동으로 진행한다면 어떻게 될까?
위 사진에서 보시다시피 왼쪽은 정상 자세(Neutral pelvis)이며, 가운데 모습은 골반이 앞으로 밀리고 오리궁둥이 자세처럼 보이는 골반전방경사(Anterior pelvi tilt), 오른쪽 모습은 골반이 뒤로 밀려 허리가 일자허리처럼 보이는 골반후방경사(Posterior pelvis tilt)이다. 여기서 나의 체형을 어느 정도 인지를 하고 운동에 들어가는것이 좋다. 골반전방경사와 골반후방경사의 공통적 특징은 골반의 중립이 깨졌다는 것이다. 그렇다면 그 위에 있는 허리는 당연히 불안정한 지지대 위에 있기때문에 쉽게 피로를 받을 수 있으며 심지어 통증이 발생할 수 도 있다. 위와같이 두가지의 불균형체형을 가지고 있다면 정상자세에 어느정도 적합한 움직임이 나올 수 있게 여러 가지 스트레칭과 저중량 고반복의 운동으로 올바른 자세의 근신경계를 깨워주는 것이 필요하다.
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★골반 전방경사의 힙업 운동전 스트레칭
※ 똑같은 전방경사의 불균형을 가지고 있을지 몰라도 짧아진 근육과 긴장된 근육은 서로 다를 수 있으므로 몇 가지 평가를 통하여 좀 더 필요한 스트레칭과 좀 더 필요한 저항운동들이 달라질 수 있다.
신장성 스트레칭이 필요한 근육
1. 고관절 굴곡근(Hip flexors muslce group) : 장요근(Iliopsoas), 대퇴직근(Rectus femoris), 대퇴근막장근(TFL), 봉공근(sartorius)
2. 척추기립근(Erector spinae) : 극근, 최장근, 장늑근
3. 광배근 (Latissimus dorsi)
스트레칭 시 주의 사항은 골반 위쪽에 움직임이 발생하면 허리 통증이 나타날 수 있으므로 복압을 어느 정도 컨트롤하면서 진행하는 것을 추천한다. 스트레칭되는 부위로는 뒤로 뻗은 다리의 골반 앞쪽과 살짝 안쪽면이며, 좀 더 강한 스트레칭을 원한다면 뒷 발의 발을 바닥에 대고 무릎을 펴주면 더 강하게 스트레칭된다.
흔히 요가와 매트 필라테스에서 많이 하는 켓-카멜(Cat-cammel) 동작이다. 호흡과 함께 천천히 진행하는 것이 중요하다.
늘리고자 하는 팔을 위쪽 기둥에 잡고 늘리고자 하는 쪽의 다리를 뒤로 크로스 시키며 철봉에 매달린다는 느낌으로 당기며 스트레칭시켜준다. 이때 스트레칭하는 부위의 반대편 허리가 찝히는 느낌이 난다면 반대쪽을 먼저 하고 하는 것이 좋을 수 있다. 허리가 불편하다면 일단 중단하는 것을 추천
★골반 후방 경사의 힙업 운동전 스트레칭
※ 똑같은 후방경사의 불균형을 가지고 있을지 몰라도 짧아진 근육과 긴장된 근육은 서로 다를 수 있으므로 몇 가지 평가를 통하여 좀 더 필요한 스트레칭과 좀 더 필요한 저항운동들이 달라질 수 있다.
신장성 스트레칭이 필요한 근육
1. 뒤 허벅지(Hamstring)
2. 대둔근(Gluteus maximus)
3. 복부 근육들(Abdominal muscle group)
골반 중립(올바르게 서있는 자세)을 지켜가며 한쪽 다리에 수건 또는 줄을 이용하여 배 쪽방 향으로 당겨준다. 누워서 하는 스트레칭이 허리 부담이 적으며 만약 허리 통증이 발생한다면 골반 중립이 유지가 되고 있는지 확인해 볼 필요가 있으며 지나치게 당겨서 허리가 아픈 경우도 있다.
스트레칭하고자 하는 다리를 골반보다 조금 낮은 높이의 물체에 제기차기 자세로 올려놓고 최대한 허리가 아닌 고관절로 스트레칭한다는 느낌으로 몸을 살짝 앞으로 눌러준다. 이때 스트레칭되는 다리의 무릎과 발목은 최대한 같은 평행 위치에 놓이게 해 준다.
엉덩이에 어느 정도 단축성 수축의 힘을 준 상태로 팔을 이용하여 서서히 스트레칭을 진행한다. 골반이 바닥에서 뜨게 되면 뻣뻣 한 몸을 너무 과하게 늘리게 된 것이므로 잘 조절해가며 스트레칭한다.
★모든 준비과정이 끝난 후 힙업 운동으로 들어간다
1. 근신경계의 큰 자극을 빠르게 전달받기 위하여 단순관절운동부터 진행한다
- 많은 세트를 가져가는 것보다는 1~2세트 X 30~50 Rep 고 반복으로 진행해준다.
- 최대 수축 구간에서 2~3초 정도 정적 수축을 통하여 기능이 많이 떨어진 엉덩이 근육에 혈액을 공급해준다.
2. 엉덩이 근육이 주 목표 근육이라면 런지를 많이 진행해본다.
올바른 런지에 대한 자세는 이전에 포스팅했으므로 그 글을 참고한다.
- 엉덩이는 고관절 근육이다. 무릎의 움직임보다 고관절 움직임에 집중을 해본다.
- 지면에 닿는 발 바닥의 앞꿈치보다 뒤꿈치에 무게중심을 실어본다.
- 처음부터 큰 가동범위로 진행하게 되면 허벅지에 더 큰 자극이 올 수 있다.
- 무릎 방향은 꼭 발끝이 향하는 방향과 같아야 무릎관절 손상을 막을 수 있다.
- 운동되는 엉덩이 부위에 손을 올려 수축이 잘 되는지 직접 느껴본다.
- 앞으로 가는 프런트 런지(Front lunge)보다 뒤로 가는 백 런지(Back lunge)를 추천한다.
3. 스쾃와 데드리프트 모두 힙업에 좋은 운동이다.
- 정확한 자세를 잡았는데도 허벅지에 더 큰 자극이 간다면 허벅지 근육이 더 우세해서 자극이 분산되는 것이다. 이런 경우엔 가동범위를 줄여보는 것도 추천된다. 또는 폼롤러로 자극이 많이 가는 근육의 톤을 낮춰보는 것도 추천된다.
- 스쿼트와 데드리프트는 하부둔근발달에 뛰어나다. 하지만 상부 옆쪽을 채우고 싶다면 스쿼트와 데드리프트로는 힘들다.
4. 둔부 근육의 상부 바깥 부분을 타기팅하려면 크로스 런지와 힙 어브덕션 동작을 추천한다.
- 크로스 런지는 상부 둔부의 바깥 라인을 신장성 수축으로 강한 자극을 줄 수 있다.
- 크로스 런지를 진행할 때는 무릎 위 위치가 너무 바깥으로 벗어나지 않게 조심한다.
- 힙 어브덕션 동작으로 상부 둔부의 바깥 라인을 단축성 수축으로 강한 자극을 줄 수 있다.
※오늘 포스팅한 내용은 옆에서 보았을 때(시상면)의 불균형을 주로 다른 글입니다. 우리 골반은 3차원에서의 움직임을 가지고 있기 때문에 앞에서 보았을 때(이마면), 위에서 보았을때(수평면) 에서의 불균형이 모두 존재할 수 있습니다. 그래도 시상면에서의 움직임이 가장 강하기 때문에 가장 기본이 될 수 있습니다.
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