위험한 스트레칭 알고 넘어가자!

스트레칭을 하는 이유

첫 번째 근육 불균형을 수정하여 근육의 기능을 좋아지게 해 준다. 우리의 몸은 신경자극의 전달로 주동근(Agonistic muslce), 협력근(Synergist), 길항근(Antagonist)의 근육 메커니즘을 통해 관절이 움직인다. 만약 우리가 자주 움직이는 패턴에 몸이 적응을 하였다면 위 세 가지 근육 메커니즘에 불균형이 생기게 되어 기능이 저하된다. 이렇게 저하된 근육의 기능으로 큰 동작이 사용되는 저항운동을 하게 된다면 그 위험성 또한 올라가게 된다. 이러한 위험성을 스트레칭으로 예방할 수 있다.

 

두 번째 관절 가동범위를 증가시켜 모든 근육의 기능적 정상길이를 유지시켜준다. 관절의 움직임은 주동근(Agonistic muslce), 협력근(Synergist), 길항근(Antagonist)으로 조절되는데 과도한 긴장으로 짧아진 근육은 관절의 올바른 정상범위에서의 움직임을 방해한다. 스트레칭을 통해 근육을 늘려주게 되면 협력근의 과사용으로 인한 부상과 인대(Ligament)와 힘줄(Tendon)로 충격이 넘어가는 것을 막아준다.

 

세 번째 과도한 근육 긴장을 감소시켜 관절 부하를 제거해준다. 근육은 너무 과하게 늘어나서 생기는 이완성 긴장과, 항상 짧아진 상태를 유지해서 생긴 단축성 긴장을 할 수 있다. 이 중에서 단축성 긴장이 된 근육을 스트레칭을 통하여 회복할 수 있다.

 

네 번째 신경근 효율을 향상해준다. 스트레칭으로 근육을 늘리게 되면 단순히 근육만 늘어나는 것이 아닌 근육을 감싸고 있는 피부와 근막 그리고 근육 내부에 있는 신경계도 늘어나게 된다. 근육의 단축으로 신경계도 단축이 될 수 있는데 이렇게 단축된 신경은 전달 속도가 떨어지며 신경 포착과 같이 신경문 제도 일어나게 된다. 스트레칭을 통하여 이런 부분에 개선을 줄 수 있다.

 

유연성 연속체(Flexibility continuum)

교정적 유연성(Corrective flexibility)은 관절 가동범위(Range of motion)를 증가시키고, 불균형을 해소시키며 변화된 관절 움직임을 교정하기 위해 설계된다. 교정적 유연성은 자가 근막이완 기법과 정적 스트레칭을 포함한다.

 

능동적 유연성(Active flexibility)은 자가 근막이완과 능동적 고립 스트레칭 기법을 이용한다. 능동적 고립 스트레칭은 연부조직의 신장성을 향상하고 상호 억제를 이용함으로써 신경근 효율을 증가시키기 위해 설계된다. 

 

기능성 유연성(Functional flexibility)은 자가 근막이완 기법과 동적 스트레칭을 이용한다. 동적 스트레칭은 완전 관절 가동범위 또는 보상 없는 필수적 움직임을 통해 최적의 신경근 조절과 여러 방면으로 연부조직 신장성 통합이 요구된다.

위험성에 대한 논쟁이 되고 있는 스트레칭 동작들

왼쪽 사진1 / 오른쪽 사진2

왼쪽 사진 1. 어깨로 서기(Shoulder stand) 동작이다. 주로 요가에서 행하는 동작이다. 이 동작은 목, 어깨 척추에 높은 부하를 줄 수 있다. 고혈압이나 목, 척추 손상의 병력을 가진 환자들 또는 정확한 방법을 이용하지 않는다면 피하는 게 좋다.

 

오른쪽 사진 2. 앞으로 구부려 발가락 터치(Straight leg toe touch)하는 동작이다. 뒤 허벅지(Hamstring)를 위한 가장 일반적인 스트레칭 중 하나이다. 하지만 이 자세는 허리에서 높은 부하를 추체와 관절 디스크에 준다. 다리 뒤로 신경통증이나 추간판 탈출증(허리디스크) 병력을 가진 사람은 피해야 하는 동작이다.

맨 위에서 부터 사진1 / 사진2 / 사진3

사진 1. 인버티드 허들러 스트레치(Inverted hurdler's stretch) 동작은 무릎의 안쪽에 높은 스트레스를 줄 수 있으며 무릎뼈(Kneecap, patella)에서 통증과 스트레스의 원인이 될 수 있다. 이 스트레칭은 무릎이나 허리 통증의 병력을 가진 사람이면 수행하는 것을 피하는 게 좋다. 

 

사진 2. 무릎 꿇고 뒤로 넘기기(Arching quadriceps) 동작은 앞 허벅지(Quadriceps)와 고관절 굽힘근(Hip flexor)을 스트레칭하기 위해 고안되었다. 이 자세는 무릎뼈와 무릎관절 앞쪽에 있는 다른 조직들에 매우 높은 부하를 준다. 무릎 손상 병력을 가진 사람은 이 스트레칭을 피하는 게 좋다. 또한 앞 허벅지의 스트레칭으로 높아진 텐션으로 골반 중립이 깨져 코어 컨트롤이 안 되는 경우 허리에 과도한 압력을 주어 통증을 유발할 수 있다.

 

사진 3. 플로우(Plow) 동작이다. 이 동작은 요가의 일반적인 자세이다. 엉덩이보다 머리가 아래에 있는 이 스트레칭의 특성 때문에 목과 허리에 높은 스트레스를 줄 수 있다. 만약 이 스트레칭이 정확한 방법으로 행해지지 않으면 척추 손상의 위험을 초래할 수 있다. 목, 허리 손상 병력이 있는 사람은 피하는 게 좋으며, 또한 고혈압을 가진 사람은 피해야 한다.