[무릎 통증] 스쿼트(Squat) 할 때 무릎 내측 통증(Medial knee pain)

 

안녕하세요

해부학적운동 목동점

점장 김우태 트레이너입니다

오늘은

스쿼트할때 발생되는 무릎 통증 중에서도

제일 빈번하게 발생되는

무릎 내측의 통증에 대해

간단하게 포스팅 해보려 합니다.

 

 

스쿼트는 어떤 운동인가?

=> 여러가지 관점에 따라 다르게 해석이 되는 운동이지만 하체 운동 인 것은 분명합니다.

만약 관절의 기능 향상 및 재활적인 관점에서 바라본 스쿼트 운동은 고관절의 근육과 무릎관절의 근육의 협응 능력을 키워 무릎관절과 고관절의 근육을 같이 사용함과 근력향상에 목표를 둘 수 있습니다. 다이어트 관점에서 바라본다면 한 동작에서 사용되는 관절이 많기 때문에 많은 근육의 동원되어 대사량을 올려 칼로리를 소모하기 좋은 운동이므로 체중감량을 목표로 한다면 빠져서는 안되는 운동입니다.. 근육의 강화 목표로 운동을 한다면 앞허벅지, 뒤허벅지, 엉덩이 근육을 무게 중심과 상체가 기울어지는 각도 뿐만 아니라, 발과 발 사이의 보폭, 그리고 바벨을 들고하는 스쿼트라면 위치에 따라서 좀더 자극이 들어가는 부위가 달라지기 때문에 이러한 부분을 고려하여 운동을 할 수 있습니다.

 

 

스쿼트 운동할 때 무릎에 통증을 일으키는 원인은 무엇인가?

=> 정면에서 바라본 자세(Frontal plane)에서 무릎의 방향은 발끝 방향과 같아야 합니다. 하지만 일상에서 불균형 패턴에 의하여 골반이 틀어져 있다면, 이를 인지하고 있을지 몰라도 컨트롤 하는것은 쉽지 않습니다. 이러한 방향이 다르게 설정된 상태로 지속적인 압박이 운동으로 진행 된다면 그 순간에는 칼로리 소모로 지방이 감량 할 수 는 있겠지만 무릎 관절의 연골에는 좋지 않은 영향을 주며 주변 인대 조직에도 스트레스를 줄 수 있습니다.

안쪽허벅지 근육을 늘려주는 스트레칭과 바깥 고관절에 위치한 다리뼈를 안으로 회전시키는 근육들을 이완시켜주면 어느정도 개선이 될 수 있습니다.

=> 옆에서 바라본 자세(Saggital plane)에서 고관절의 움직임 범위보다 더 초과적인 움직임을 수행할 때, 대표적으로 우리는 좌식 생활을 할때 의자에 앉아 있는 자세에서 나오는 고관절의 범위만 익숙한 상태로 생활하는데 그 이상의 움직임을 하게 된다면 이미 뻣뻣해질대로 뻣뻣해진 고관절은 인지를 해도 허리 또는 무릎에 움직임 보상을 하게되는데 이 때 불필요한 움직임으로 요통과 무릎에 무게중심이 쏠려 슬개인대(Patella lig.)통증을 일으 킬 수 있습니다.

이러한 경우 고관절 뒤쪽에 위치한 엉덩이 근육과 뒤허벅지 근육, 그리고 종아리 근육을 늘려주는 스트레칭으로 어느정도 개선 할 수 있습니다.

=> 발의 아치가 기능적으로 작용이 떨어지거나, 선천적인 평발의 구조를 갖게 된다면 스쿼트 할 때 무게중심이 안으로 많이 무너질 수 있습니다. 또한 평발의 구조를 가지고 있다면 일상적인 생활에서 종이리근육(Gastrocnemius muslce)의 톤이 많이 올라가게 되는데 발목의 뻣뻣한 움직임으로 가동범위가 나오지 않아 좌우 움직임으로 보상을 받게됩니다. 이러한 문제가 스쿼트 운동에 그대로 이어지게 된다면 무릎의 방향은 안으로 쉽게 몰리게 되어 무릎에 강한 스트레스를 줄 수 있습니다.

종아리 근육운동과 종아리를 늘려줄 수 있는 스트레칭이 필요할 수 있습니다.

=> 뒤허벅지 근육의 기능(고관절 폄 : Hip extension)이 많이 저하가 된 경우에 앞허벅지 근육의 사용이 비율적으로 많이 높아지게 되는데 이때 무릎 통증을 일으킬 수 있습니다. 이러한 문제가 있는 경우에는 데드리프트(Deadlift)동작이나, 레그 컬(Leg curl)동작으로 선제적인 관절의 움직임 기능 학습이 필요 합니다. 추가적으로 고관절 앞쪽에서 잡고있는 여러 조직들을 정상적인 움직임으로 뜯어내는 동작이 필요 할 수 있습니다. 대표적으로 장요근 스트레칭이 있습니다.