초보자를 위한 어깨 운동 루틴(Shoulder workout routine for beginner)

 

안녕하세요

해부학적 운동 목동점

점장 김우태 트레이너입니다

 

오늘은

간단하면서도 어려운 어깨(삼각근)운동에 대해

포스팅 해보려 합니다

 

★ 삼각근의 기능 (해부학적 자세에서)

=> 어깨 운동을 하기 앞서서 삼각근(어깨 뽕 근육)의 기능에 대해 알고 가보도록 하겠습니다.

삼각근은 기시점(Origin)과 정지점(Insertion)에 따라 근육의 주행방향이 같은 근육내에서도 다르게 작용하는데 크게 전면부와 측면부 그리고 후면부로 나뉘게 됩니다.

전면부는 쇄골의 먼쪽에 부착하여 상완골(위팔뼈)의 상단부 조면(거친면)에 부착하며 팔을 주로 앞으로 올리거나 안으로 회전시키는 작용을 합니다. 측면부는 견봉(어깨봉우리)에 부착하여 전면삼각근의 부착점과 같은 상완골의 조면(거친면)에 부착하며 주로 팔을 옆으로 들어올리는 작용을 합니다. 마지막으로 후면부는 견갑골의 극에 부착하여 측면과 전면부와 같이 삼각근조면(Tuberosity)에 부착되어 있으며, 주 작용으로는 팔을 뒤로 뻗는 신전(Extension)과 팔을 수평으로 들어올린 상태에서 뒤로 재끼는 수평외전(Horizental abduction), 기리고 약간의 외회전(External rotation) 작용을 합니다.

 

★삼각근이 발달(근비대 : Hypertrophy)하게 되면 달라지는 바디라인은?

=> 몸통과 팔을 연결해주는 부위에 위치한 삼각근이 발달하게 되면 옷을 입었을때 어깨 넓이가 옆으로 좀 더 넓어보이는 효과를 줄 수 있으며, 남성들같은 경우 삼두근(Tirceps brachii)과 이두근(Biceps brachii)과 같이 근비대 운동을 해주게 된다면 우람한 팔을 얻을 수 있습니다. 또한 여성분들도 삼각근이 발달하게 된다면 민소매 스타일의 옷을 입었을 때 팔 라인이 탄력지게 바뀔 수 있으며, 삼각근을 발달 시키기 위한 운동 과정에서 굽어진 어깨라인이 펴지는 효과를 동시에 얻게 되어 구부정한 어깨 라인에 좀 더 건강한 핏을 더해줄 수 있습니다.

 

★ 삼각근 운동루틴(초보자 루틴)

=> 삼각근 운동할 때 운동을 잘못했구나 라고 생각 만들게 하는 부위가 있습니다.

바로 승모근(Trapezius)이죠. 승모근도 크게 상부, 중부, 하부 세 부위로 나뉘어 지는데 이 중에 특히 상부승모근의 참여가 반갑지 않은 자극이죠. 승모근의 불필요한 자극이 라운드 숄더(굽은 어깨)때문인거 아시나요? 구부정한 어깨는 팔(Humerus)과 날개뼈(Scapula) 그리고 쇄골뼈(Clavicle)의 움직임에 원할한 리듬(Rhythm)을 깨트리게 되어 가동범위(Range of motion)가 조금이라도 크게 되는 순간 승모근의 참여로 이어지게 됩니다.

이러한 부분을 개선하기 위해 흉추(등뼈)와 견갑골의 움직임을 개선해 줄 수 있는 운동들이 선제적으로 진행 되는것이 좋습니다.

=> 여러 운동 방법에는 관절을 하나만 사용하는 단관절운동 그리고 여러 관절을 한번에 사용하는 다관절 운동으로 나뉘는데 어깨 운동 또한 단관절 운동과 다관절 운동이 있습니다. 단관절 운동의 장점으로는 자극을 강하게 가져가기 쉬우나 무게를 다루기 어렵다는 단점이 있고, 다관절 운동의 장점으로는 많은 근육의 참여로 높은 중량을 다루기 쉬우나 자극이 분산되기 싶습니다. 이러한 부분 때문에 저는 단관절 운동으로 타겟팅 하고자 하는 부위에 강한 자극을 준 다음 다관절 운동으로 무게를 얹어 다른 부위에 자극을 뺏기지 않게 타겟팅 하는 방법을 추천합니다.

 

=> 스탠딩 사이드 덤벨 레터럴 레이즈(Standing side dumbbell lateral raise)

=> 시티드 덤벨 숄더프레스 (Seated dubbell shoulder press)

=> 인클라인 벤치 리어델트 덤벨 레이즈 (Incline bench rear delt dumbbell raise)

 

각각 운동들 마다

사람에 체형에 따른 덤벨을 잡는 각도

팔꿈치를 구부리는 각도가 다양하게 달라 질 수 있습니다.

운동자세에 대해서는

유튜브에 매우 잘 나와 있습니다.

 

하지만

내 체형에 맞는 운동이 궁금하시다면

전문가에게 추천되는 자세를 배우보는 것을 권장합니다.

해부학적운동 목동점

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