뒤 허벅지(Hamstring)의 뻣뻣함(Tightness) 아직도 스트레칭(Stretching)으로 만 해결하려 하시나요?

 

안녕하세요

해부학적운동 목동점

점장 김우태 트레이너입니다!

 

오늘은

요즘 현대인들에게 많이 볼 수 있는

뒤허벅지의 뻣뻣함(Tightness)를 개선시키는 방법에 대하여

포스팅 해보려 합니다!

우선 왜 타이트 해졌는지 알아 보아야겠죠?

 

1. 뒤허벅지가 뻣뻣(Tightness)해지는 이유는? (여러 이유가 있을 수 있습니다.)

=> 좌식생활에서 오랫동안 무릎관절의 굽힘 자세

뒤 허벅지(Hamstring)근육은 고관절과 무릎관절을 지나는 다관절 근육으로 무릎을 앉아있는 자세로부터 오래 구부린 생활을 하게되면 무릎 관절 내측에 있는 후방 관절주머니부터 근육조직들이 타이트해지게 되는데 이때 스트레칭을 하게되면 무릎이 잘 펴지지 않는 뻣뻣해진 자세가 나타나게 됩니다.

 

=> 좌식생활에 구축된 발목관절의 움직임

종아리 근육은 뒤허벅지와 매우 밀접한 관계가 있는 관절을 두개를 지나는 다관절 근육 중 하나입니다. 발목의 움직임이 떨어지거나 평발(Pes planus)의 구조를 가지게 되면 발목관절 중에 제일 큰 비복근(장딴지 근육)과 가자미근은 과활성화로 긴장하여 타이트하게 될 수 있습니다.

 

=> 요추 추간판 탈출증(허리디스크)

요추부에서 뻗어 나오는 요천 신경총(Lumbosacral plaxus)은 골반근육들 부터 고관절근육 그 밑에 있는 다리와 발 근육들의 지배를 하고있는 신경들의 집합입니다.

만약 요추부에서 디스크의 후방 탈출로 신경을 건드리게 되어 순환이 억제가 되게 된다면 신경의 지배를 받는 근육에도 좋지않은 영향을 주게 되는데 대표적으로 뒤허벅지근육이 과하게 타이트 하질 수 있습니다.

 

원인이 어떠냐에 따라서 개선 방향도

달라질 수 있습니다

만약 뒤허벅지의 뻣뻣해지게 된 이유가

무릎관절의 완전한 폄의 자세가 부족하여

발생된 문제라면

오늘 소개해 드릴 운동법들은 분명히 도움이 되실겁니다.

 

1. 원 레그 라잉 익스텐션(One leg lying extension)

 

위 운동으로 선제적으로 AROM(Active range of motion)을 확인해 줍니다

주의 사항으로는 동작이 과하게 빨라서는 안되며, 앞허벅지 근육으로 뒤허벅지 조직들이 늘어나는 느낌으로 선제적으로 열발생을 시켜줍니다.

 

2. 라잉 레그 컬(Lying leg curl)

Lying leg curl (Isometric contraction) ankle dorsi flexion

관절이 좋지 않는 사람같은 경우엔 관절의 움직임이 없는자세에서 근육의 힘을 최대한 발생시킬 수 있는 등척성 운동으로 먼저 진행하는 것이 좋으며 가장 중요한 것은 뒤허벅지 근육에 힘이 느껴 져야 합니다.

Lying leg curl (Isometric contraction)

이번 동작에서는 발목의 힘을 풀고 버티는 동작입니다. 발목의 힘을 풀면 좀더 종아리근육의 참여도가 낮아져 뒤허벅지의 순수한 자극을 더 느낄 수 있습니다. 근육의 사용이 적었던 사람이거나 근육의 힘이 없는 분이라면 중간에 경련 또는 쥐(근육 비틀림)가 나는 현상이 일어 날 수 있습니다. 그때는 해당 근육으로 마사지로 풀어주고 진행 하는 것 또한 괜찮은 방법입니다.

One leg lying leg curl (Isometric contraction)

한 다리로 진행하는 레그 컬 입니다. 좌우가 다르게 컨트롤이 된다면 한다리 씩 진행해보는 것 또한 괜찮은 방법입니다. 이때 좀더 뒤허벅지의 자극을 느끼고 싶다면 무릎을 살짝 들어주면(고관절의 신전) 뒤허벅지에 전체적인 수축을 느낄 수 있습니다. 대신 뒤허벅지가 약하다면 허리의 힘을 빌려야 하니 조심히 진행하는 것을 추천합니다.

 

3. 닐 다운 업(Kneel down up)

 

순수한 뒤허벅지의 폄을 일으킬 수 있는 동작입니다. 주의 사항으로는 타겟 다리의 뒤꿈치는 절대 들려서는 안되며, 무게 중심 또한 앞에 놓여있는 다리의 뒤꿈치에 놓여 있어야 합니다.

동작의 템포는 너무 빨라서는 안되며, 지긋이 무릎을 펴주며 뒤허벅지에서 늘어나는 느낌을 느끼며 펴주는 것이 중요합니다. 만약 뒤허벅지 자극이 없다면 전 운동(레그 컬)에서 좀더 뒤허벅지를 단련 해 주는것을 추천합니다.

닐 다운 업(Kneel down up)동작을 뒤에서 바라본 자세입니다.

사진 상 약간의 보폭의 오류는 존재하네요. 그것 보다는 오른다리와 왼다리 중에 좀더 뒤 허벅지 조직의 타이트함이 있다면 뒤에서 바라본 골반의 좌우 높낮이가 다르게 됩니다. 타이트 할 수록 허리가 더 많이 구부러 지므로 타이트 한 쪽이 더 올라가는 것을 볼 수 있습니다.

 

지금까지

뻣뻣해진 뒤허벅지를 단순한 정적스트레칭이 아닌

근육의 올바른 힘 발생으로

더 오래 지속 할 수 있는 방법에 대한 글이였습니다.

 

해부학적운동 목동점

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