스쿼트(Squat)운동할때 허리와 무릎이 아프면 클릭

우리가 스쾃(Squat)을 해야 하는 이유

현대사회에서 자기 관리는 과거보다 더 중요해지고 있다. 사람마다 자기 관리의 기준은 다르기 때문에 누군가에게 있어서 건강을 위한 운동 또는 보디라인을(Bodyline) 관리하기 위한 운동은 그리 중요하지 않을 수 있다. 그래도 만약 내가 한 번이라도 계단에 오르고 내릴 때 또는 오래 걸을 때 무릎에 통증이라던지 어떠한 물체를 땅에서 주워들을 때 허리에 부담을 느꼈다고 한다면 오늘 이 글은 매우 유익할 것이다.

스쾃(Squat)을 해야 하는 이유는 여러 가지 관점에 따라 다르게 해석할 수 있다. 다이어트 관점에서 바라보았을 때 스쾃(Squat)은 하체 근육과 같은 우리 몸에서 큰 근육을 상체에 있는 여러 근육과 함께 쓰는 운동이기 때문에 높은 칼로리 연소를 할 수 있다. 그래서 정해져 있는 시간 최고의 효율을 내고 싶다면 스쾃(Squat) 운동이 빠져서는 안 된다. 근육 증가를 통하여 보디라인(Bodyline) 관리와 떨어진 체력을 올리고자 하는 관점에서 바라보았을 때 오랜 좌식생활의 패턴으로 약해진 엉덩이 근육(둔군)을 사용하며 강화시킬 수 있고 얇은 다리에 콤플렉스(Complex)였던 사람들에게는 저항운동(Weight training)을 통하여 탄탄한 다리를 얻을 수 있다. 뿐만 아니라 다른 운동에 비하여 심박수를 빠르게 끌어올리게 되어 심폐지구력과 체력 증가에 큰 도움을 줄 수 있다. 마지막으로 근골격계 질환으로부터 예방하기 위한 관점으로 바라보았을 때 무릎관절과 고관절을 같이 쓰는 연습을 하는 스쾃(Squat)은 올바른 동작으로 진행한다면 무릎 퇴행성 관절염의 속도를 늦추고 다리가 약해서 생기는 허리 문제들을 바로잡을 수 있다.

스쾃(Squat) 할 때 무릎이 아픈 경우

근육운동은 근육을 사용하여 관절의 움직임을 일으키는 것이다. 스쾃(Squat) 운동 시 둔근의 사용과 앞 허벅지를 올바르게 사용하지 못한다면 관절에 무리가 가는 건 당연한 일이다. 하지만 신경을 써도 불편한 경우가 있는데 우리가 가지고 있는 가동범위를 초과한 범위에서 운동이 이루어지게 되면 올바른 무게 중심선 이탈부터 엉덩이 근육의 자극 또한 떨어지게 되어 운동효율을 떨어트리게 된다. 특히 스쾃(Squat) 운동 시 발목과 고관절의 관절 가동범위(Range of motion)가 중요한데 대표적으로 하퇴에 위치한 비복근(Gastrocnemius)과 가자미근(Soleus)이 단축성 긴장을 하게 되면 발목의 움직임을 크게 제한시켜 스쾃(Squat) 할 때 내려갈 수 있는 범위를 감소시킨다. 고관절 근육(Hip joint muslces)으로 알려져 있는 대둔근과 뒤 허벅지(Hamstring) 근육이 단축성 긴장을 하게 되었을 때에도 골반의 위치적 변화가 빠르게 나타나기 때문에 깊게 앉는 스쾃(Squat) 동작을 하기 쉽지 않다. 이러한 부분을 해결하기 위해서는 단축성 긴장된 근육들을 근막이완과 신장성 스트레칭으로 회복해주고, 관절을 하나만 사용하여 운동하는 단일 관절운동을 통하여 발목, 무릎, 고관절의 움직임을 담당하는 근육들의 자극을 올려준다. 이러한 과정을 하고 스쾃(Squat)을 진행한다면 좀 더 수월하게 움직임이 나타나는 것을 확인할 수 있다. 추가적으로 이전 스쾃(Squat) 게시글에서 공개했던 무릎 방향과 발끝 방향이 다를 경우에도 무릎 통증을 일으킬 수 있다는 사실 잊으면 안 된다.

스쾃(Squat) 할 때 허리가 아픈 경우

위에서 언급한 가동범위에 문제가 있으면 무릎뿐만 아니라 허리에도 통증을 일으킬 수 있다. 어느 정도 코어의 힘이 좋다면 복압으로 컨트롤이 되는 경우도 있다. 하지만 그렇지 않은 경우엔 허리디스크 증상과 같은 통증을 일으키기도 한다. 대표적으로 장요근(Iliopsoas)과 대퇴근막장근(TFL)이 타이트(Tightness)하고 대둔근(Gluteus maximus)과 뒤 허벅지(Hamstring) 그리고 복부(Abdominal muslces)의 힘이 약한(Weakness) 체형인 경우엔 스쾃(Squat) 운동 시 과도한 허리 아치로 상체가 앞으로 많이 쓰러지게 되거나 허리에 통증을 일으키기도 한다. 이러한 경우에는 스쾃(Squat) 동작보단 런지(Lunge) 동작이 좀 더 편안한 자세를 만들게 해 줄 수 있다.