아침 일어날때 허리가 아프신가요? 그 관리법은?

 

안녕하세요

해부학적운동 목동점

점장 김우태 트레이너 입니다!!

 

오늘은

제 PT회원님 중 정말 많은 분들께서

고통을 호소하셨던

아침 일어날때마다 불편한 허리통증을

개선시킨 방법에 대한 글로 포스팅 해보려 합니다.

★ 운동목적/관리목적

1. 허리통증개선

2. 약해져가는 근력 강화

3. 뱃살관리

 

★ 증상

1. 아침에 일어날때 마다 항상 허리가 묵직해서 바로 일어나기 힘듬

2. 좀 움직이다 보면 통증이 반 이상으로 떨어짐.

3. 병원에서 협착증 진단을 받음

4. 병원에서 굽은어깨와 일자목 진단을 받음

5. 골다공증은 없음

 

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※ 여러가지 원인 분석!!

1. 잠을 어떤 자세로 자는지, 평소에 어떤 자세를 많이 하면서 생활하는지 인지하는 것이 중요합니다.

 

=> 어떤 자세가 허리에 제일 좋은 자세일까요? 서있는 자세? 누워있는 자세? 앉아있는 자세?? 옆으로 누워있는 자세? 정답은 없습니다.

어떠한 편한 자세도 오랜동안 있으면 불편함과 통증을 일으킬 수 있습니다. 그 뜻은 우리 몸은 움직임 없이 일정 시간 이상으로 있게 되면 불편함을 느낀다는 것 입니다. 이 중에서도 더 불편함을 빨리 느끼는 자세가 있으며, 좀더 안정적인 느낌을 오래 유지할 수 있는 자세가 있습니다.

우리 몸은 지금 현재 하고 있는 자세에 대해서 내 몸안에 있는 조직들과 에너지 사용의 최대 효율을 위해 가장 부담이 없는 자세로 위치를 찾아가며(자세로 인한 불균형) 또한, 오랫동안 그 자세를 유지하게 되면 몸엔 뻣뻣함과 뻐근함이 찾아오게 됩니다. 하루에 6시간 이상 앉아서 최소한의 움직임으로 생활 한 후 반듯하게 누워서 잠을 잔다?? 이건 몸에서도 굉장히 불편한 신호를 주게 되어 옆으로 움크려 잠을 자는게 더 편하게 될 수 있습니다. 괜히 똑바로 자는게 힘든것이 아닙니다. 똑바로 누우면 허리가 아파 잠을 못 이루신다면, 무릎아래에 높은 배게를 하나 두고 주무셔보세요. 다음날 훨씬 좋을 겁니다.

 

=> 장요근(Iliopsoas muslce)과 대둔근(Gluteus maximus)의 TP를 풀어주고, 혈액순환 개선을 위해 근기능 강화운동을 스트레칭과 같이 진행해줍니다.

장요근이라는 근육은 모든 발이 땅에 닿여 있는 상태로 서있을때 허리의 전만(Lordosis)형태를 만드는 기능을 하며, 누워있거나 발이 땅에 떠있는 상태에서는 고관절을 이용하여 다리를 앞으로 들어올리는(고관절 굴곡) 기능을 합니다. 만약, 일상적인 생활(좌식생활)에서 장요근이 단축성긴장(Tightness)을 했다면 신정성 스트레칭으로 적절한 길이를 확보해 주어야 합니다. 짧아진 장요근은 요통을 일으킬 수 있습니다.

대둔근이라는 엉덩이 근육은 뒤허벅지(햄스트링 : Hamstring) 근육과 척추를 바로 세우는 기능을 하며 보행(Gait)에서 골반의 안정화(Stability of pelvic), 고관절의 대다수의 기능을 담당 하고 있습니다. 오래 앉아서 생활한 경우 대둔근은 이완성 긴장을 하여 TP가 발생하며, 고관절의 후방캡슐(Posterior articular capsule)부분이 타이트해 지게 되어 다리를 조금만 사용해도 허리의 움직임을 일으켜 요통을 일으 킬 수 있습니다. 오래 서서 일하는 경우엔 근육의 단축성 긴장으로 신장성 스트레칭이 지속적으로 필요하며 전방 캡슐(Anterior articular capsule)의 타이트함으로 오래 걷거나 오래 서있을때 요통을 일으킬 수 있습니다.

어떻게 보면 장요근과 대둔근은 옆에서 바라본 해부학적 자세(Anatomical posture)에서 서로 반대 작용을 하는 길항관계(Antagonist relationship)이며, 이 둘의 기능의 저하(Reduced functionality)와 한쪽 근육의 우세 현상이 일어나게 되면 우리몸에서는 보상작용으로 다른 조직의 움직임을 과하게 사용하게 되어 2차적인 불균형 또는 통증을 일으 킬 수 있습니다.

 

★ 도움이 되는 스트레칭

1. 둔부(엉덩이근육) 신장성 스트레칭과 폼롤러를 활용한 자가근막이완(Self myofascial release)

 

2. 장요근 신장성 스트레칭

 

3. 가장 기본적인 엉덩이 근육 단축성 수축 운동

Hip brigde

4. 서서 진행하는 장요근 운동

Standing alternative kick up

 

지금까지 해부학적운동 목동점에서

아침마다 요통을 호소하는 분들을 위한

관리 및 개선 방법 안내였습니다~

 

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편하게 연락 주세요~

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