운동으로 어깨가 넓어지는 원리

어깨가 넓어지고 싶은 사람들

이 글은 어깨가 넓어지고 싶은 분들이 아마 많이 볼 것이라 생각이 된다. 글을 쓰고 있는 나도 운동을 10년 넘게 하고 있지만 지금도 어깨가 넓어지고 싶은 마음이 크다. 많은 사람들과 운동 관련 상담을 해보게 되면 남녀노소 따지지 않고 어깨가 넓어지는 것에 대하여 많은 관심이 있는 것 같다. 정말 극소수의 여성분들이 지금 현재 어깨넓이에 만족을 하고 있어서 어깨 넓어지는 운동을 하기 싫다고 하는 경우도 있긴 하다. 어깨가 넓어지고 싶은 이유에 대해 물어보게 되면 비율적으로 건장해 보이며 상대적으로 머리가 작아 보이고 허리가 더 슬림해 보이게 보이고 싶어서 라는 대답이 제일 많았다. 즉 외모에 있어서 매력 어필 수단으로 많은 사람들이 어깨넓이에 집착을 하는 것 같다. 그러면 어떻게 어떤 운동을 해야 어깨가 넓어질 수 있을까?

어깨가 넓어지는 원리

원리를 알기 전에 선천적인 비율에 대해서 알고 넘어가야 한다. 선천적으로 쇄골뼈의 길이가 길고 머리의 양옆이 넓지 않으며 넓은 날개뼈를 타고난 경우엔 어깨넓이에 대해 큰 고민이 있을 이유가 없다. 반대로 그렇지 않은 경우엔 많은 노력이 필요하다. 흔히 우리가 부르는 날개뼈(견갑골)의 움직임에 있어서 팔을 내리고 컴퓨터 업무나 책을 보는 자세와 같이 쭉 처지는 자세는 어깨를 더 좁히게 만드는 방법이기 때문에 어깨가 넓어지고 싶다면 만세 할 때 움직이는 근육들을 잘 활용하여야 한다. 단순히 등근육 운동에 있어서 당기는 부분에만 집중하게 되면 견갑의 움직임은 후인(Retraction), 하강(Depression), 하방 회전(Downward rotation)이 강하게 작용하므로 신장성 수축인 전인(Protraction), 상승(Elevation), 상방 회전(Upward rotation) 동작에도 충분히 집중을 해주어야 한다. 또한 머리 위로 어깨를 올리는 동작인 Overhead shoulder press동작에 사용되는 삼각근(Deltoid), 전거근(Serratus anterior), 상부 승모근/하부 승모근(Upper trap/Lower trap)의 근비대(Muscular hypertrophy)가 일어나야 쫙 벌어진 어깨라인을 얻을 수 있다. 성장기가 끝나게 되면 사실상 뼈의 성장은 크게 발달되지 않기 때문에 이러한 근육이 많이 활성화되는 동작을 성장기 때 하게 되었을 땐 후천적으로 어깨넓이가 부족할지 몰라도 큰 변화를 가져올 수 있다. 꼭 저항운동만이 정답은 아니며 수영같이 팔을 크게 흔드는 스포츠 종목 또한 어깨넓이에 큰 변화를 일으킬 수 있다.

넓은 어깨를 만드는데 도움이 되는 운동들

나의 경험으로 어깨넓이를 넓히는데 도움을 주었던 운동들을 몇 가지 소개해보자면 첫 번째로, 오버헤드 숄더 프레스(Overhead shoulder press)다. 덤벨(Dumbbell), 바벨(Barbell), 기구(Mashine) 중에 제일 자극이 잘 가는 운동으로 선택하는 것을 추천하며, 이 운동을 통하여 삼각근(Deltoid)의 측면 부분과 전면 부분에 근비대를 일으켜 어깨뽕을 코코넛 모양으로 만드는데 도움이 되며 견갑의 움직임이 만세 동작으로 수축이 일어나 앞에서 언급한 어깨넓이 강화에 필요한 요소들을 다 포함시키는 운동이기 때문에 추천할 수 있다. 두 번째로, 풀다운(Pull down) 동작의 등근육 운동이다. 대표적으로 풀업(Pull up), 렛 풀다운(Lat pull down) 동작이 있으며 단축성 수축으로 광배근(Lattissimus dorsi)을 타깃으로 하며, 신장성 수축에서 광배근에 긴장이 풀리지 않은 상태로 쭉 늘려주며 견갑의 움직임에 집중을 해주면 넓은 등을 얻을 수 있다. 세 번째로, 데드리프트(Deadlift)이다. 대신 데드리프트는 여러 가지 관절을 사용하는 복합관절운동이며 많은 중량을 컨트롤할 수 있는 운동이므로 어느 정도 중량이 얹어져야 등근육의 자극을 가져갈 수 있다.  네 번째로 풀 오버(Pull over) 동작이다. 이 운동은 동작은 쉽지만 사용되는 근육을 컨트롤하기가 어렵기 때문에 난도가 높은 운동에 포함이 되기도 한다. 누워있는 자세에서 덤벨과 같은 저항을 이용하여 만세를 하는 신장성 수축 동작에서 흉곽이 열리는 근육들이 참여하며 단축성 수축할 땐 광배근과 대흉근 그리고 전거근과 같은 근육을 자극하여 넓은 어깨를 만드는데 도움을 줄 수 있다. 마지막으로 어깨 후면(Rear deltoid)이다. 어깨 후면 운동을 통하여 전반적인 어깨 볼륨감과 흉곽의 벌어짐을 얻을 수 있기 때문에 위에서 소개한 운동들과 같이 조합해서 운동을 해준다면 많은 효과를 가져올 수 있다.