일자목 거북목에 의한 목 어깨 통증

뼈의 구조에 변화가 일어나는 과정

현대사회에 있어서 컴퓨터와 스마트폰의 사용량은 점점 더 증가하는 추세다. 회사에서 대다수의 업무는 컴퓨터로 이루어지며 정보공유가 빨라진 만큼 핸드폰의 사용양도 증가되고 있다. 여기서 우리는 업무에 집중하는 자세와 핸드폰을 어떤 자세로 많이 사용하는지 한번 더 돌이켜 보아야 한다. 뼈는 절대 뼈 혼자 움직일 수 없다. 뇌(Brain)로부터 신경의 자극을 받은 근육이 뼈를 움직이는데 우리가 흔히 하는 불균형에 쉽게 노출된 자세인 편안한 자세는 근육의 균형에 있어서 중립을 깨트리며, 뇌가 이 자세가 맞는 자세 또는 기준이 되는 자세로 인식을 하게 되어 잘못된 근육의 기능으로부터 뼈의 구조가 바뀌기 시작을 한다. 이렇게 오랫동안 불균형 자세에 적응이 되게 되면 뼈의 구조마저 뒤바뀌기 때문에 다시 되돌아가기 위한 교정 운동에 걸리는 시간이 길어지게 된다. 뼈의 구조가 바뀌게 되면 뼈에서도 중립이 깨지기 시작하므로 인대에 부담을 가하게 되어 인대 손상 및 염증의 시작이 될 수 있으며. 이러한 부분을 무시한 채 갑작스러운 동작 같은 무리가 되는 운동을 하게 되면 더 큰 손상으로 이어지게 되는 것이다. 그러면 한번 무너진 체형은 다시 되돌릴 수는 없는 것일까?

목과 어깨의 교정 운동(Corrective exercise) 원리

옆에서 바라본 머리가 기준이 되는 라인으로부터 앞으로 나와 흔히 우리가 얘기하는 거북목이 되어 뒤로 다시 머리를 밀어준다고 교정이 되지는 않는다. 교정 운동(Corrective excersies)에서 가장 큰 핵심은 올바른 인식이라고 생각한다. 교정 운동(Corrective exercise)과 재활(Rehabilitation) 운동은 병원에서 약을 처방받아먹으면 낫는 원리와 다르다. 간단한 불균형으로 교정 운동의 필요성을 느끼는 사람들은 드물다. 주로 통증이 일어나 일상생활에 지장이 갈 때부터 교정 운동과 재활운동의 필요성을 느끼기 시작을 한다. 만약 불균형으로부터 더 큰 통증이 일어나는 것을 막기 위하여 예방차원으로 교정 운동을 한다면 우리가 흔히 하는 헬스장에서의 저항운동(Weight training)을 자신의 체형에 맞게 잘 진행해주며 일상생활에서의 짧아져있는 단축된 근육을 신장성 스트레칭으로 늘려주면 충분히 예방이 된다. 

외부의 충격으로 다친 것이 아닌 자세 불균형으로부터 통증이 찾아오는 가장 큰 원인 중 하나는 근육의 중립 이탈이다. 관절의 움직임은 어떠한 동작에 있어서 주로 사용되는 주동근(Agonistic muscle)이 있고 서로 협력하는 근육인 협력근(Synergistic muscle)이 있으며 반대 작용하는 길항근(Antagonist)이 있는데 이 세 가지 근육군들의 움직임에 있어서 과사용과 저사용 또는 한쪽의 힘이 우세하거나 한쪽의 힘이 너무 약하게 된다면 올바른 중립이 될 수 없다. 또한 우리 몸은 여러 관절의 마디를 둘러 쓰고 있는 근육으로 연결이 되어있기 때문에 불균형으로 인한 통증이 발생된 목과 어깨를 교정 운동으로부터 바로잡기 위해서는 몸 전체의 근육과 관절을 바라보아야 한다. 예를 들어 우리가 의자 등받이에 골반을 반듯이 붙이고 앉는 자세가 올바른 자세라고 한다면 살짝 구부정한 자세로 앉게 된다면 등과 어깨가 같이 앞으로 말리며 라운드 숄더(Round shoulder) 형태가 나오며 목은 앞으로 나오게 되는 자세가 나오게 된다. 서있는 상태에서도 마찬가지이다. 대표적인 예로 평발(Flat-foot)인 사람의 고관절(Hip joint)이 자주 다리를 모으고 앉는 습관으로 내회전(Medial rotation)되어 다리가 서로 앉으로 말려있다면 엉덩이 근육 약화로 허리가 과신전(Hyper lordosis) 될 것이고 과신전(Hyper lordosis)된 요추부의 보상(Compensation)으로 흉추의 지나친 후만(Kyphosis) 자세가 나오며 머리가 앞으로 나가게 되어 일자목(Forward head)과 거북목(Turtle neck)과 같은 체형 불균형 자세가 나오게 된다.

그러므로 뭄 전체적인 움직임에 있어서 각각 관절의 정상가동범위(Range of motion)가 나오는지 확인 후 뻣뻣해진 근육은 폼롤러(Foam roller)나 마사지 볼(Massage ball)을 활용하여 자가 근막이완(Self myofacial release)해주며 신장성 스트레칭을 통하여 짧아진 신경도 늘려주면 가동범위 확보에 좋다. 이후 약해진 코어 근육(Core muslce) 활성화에 집중하며, 통증으로 불편한 부위 주변의 약한 근육을 사람의 통증 레벨에 맞춰 등척성 운동(Isometric exercise)부터 등장성 운동(Isotonic exercise)까지 가능하다면 약간의 저항을 이용하며 단련해 준다. 교정 운동의 마지막으로 우리의 관절은 하나씩 사용하지 않고 한 번에 여러 관절의 움직임을 같이 쓰기 때문에 지금까지 해온 단계로부터 깨어난 근신경계를 잘 활용하여 지금까지 잘 사용하지 못했던 근육들을 복합관절운동에서 사용을 함으로써 불균형으로부터 찾아온 통증을 관리할 수 있다. 그렇기 때문에 무조건 목과 어깨가 뻐근하다고 해서 늘려주는 스트레칭은 독이 될 수 있으니 꼭 교정 운동전문가의 상담도 필요할 수 있다.