종아리 운동 꼭 해야할까?

gastocnemius muscle

종아리 근육의 기능

과거보다 운동과 건강에 관심이 많아지고 있는 지금 운동할 수 있는 공간도 많아지고 인체 움직임 구조에 더 적합한 한층 더 업그레이드된 기구들도 많이 나오고 있다. 운동하러 헬스장에 가보면 어떤 사람은 벤치프레스(Bench press)를 통하여 가슴 근육운동을 하며 어떤 사람은 스쾃(Squat)을 하여 하체 근육을 단련한다. 하지만 이중에서도 종아리 근육운동을 따로 하는 사람은 정말 보기 드물다. 심지어 종아리 지방을 빼고자 하는 목표를 가지고 있는 사람 또한 종아리 운동을 하지 않는다. 뱃살 빼기 위해서는 복근 운동을 해야 한다고 생각은 하지만 종아리는 신기하게 더 커질 것 같다는 생각에 운동을 하지 않는 경우가 많다. 선천적으로 대퇴골과 경골(정강이)의 비율이 좋고 종아리 근육과 아킬레스건의 길이 비율이 좋으면 외관적으로 운동 없이도 좋아 보이는 모습을 보여줄 수 있다. 물론 선천적으로 남들 부러워하는 비율을 가지고 있을지 몰라도 관리를 소홀히 하면 망가지는 건 마찬가지 이기도 하다. 하지만 단순히 외관적인 라인을 관리하기 위해서만이 종아리 운동을 해야 되는 이유는 될 수 없다. 종아리 근육은 해부학적으로 비복근(Gastrocnemius)과 가자미근(Soleus), 족척근(Plantaris) 이렇게 나뉘고 이 중에서 비복근(Gastrocnemius)은 외 측두(Lateral head)와 내 측두(Medial head)로 나뉜다. 이 종아리 복합체(Calf complex)의 주 기능은 서있는 상태에서 발목관절을 이용하여 뒤꿈치를 들어 올리는 기능을 하며 이 중에서 비복근(Gastrocnemius)만 유일하게 무릎관절(Knee joint)을 통과하여 무릎을 구부리는 기능도 한다. 이러한 기능을 통하여 우리가 서있을 때 발목의 흔들림을 잡아주는 균형의 안정성 역할에도 크게 기여하며 가자미 근육(Soleus) 안에 지나가는 슬와 정맥(Popliteal vein)과 비골 정맥(Fibular vein), 후경 골 정맥(Posterior tibial vein), 대복재정맥(Great saphenous vein), 소복재정맥 등 중요 혈관의 흐름을 담당하는 역할도 하기 때문에 제2의 심장이라는 별칭을 가지고 있다. 요약하자면, 외관적인 모습을 관리하기 위해 운동하는 것도 중요하지만 근육의 기능으로부터 나오는 발목 안정성과 혈관건강을 생각한다면 종아리 운동을 해야 한다.

종아리 운동

종아리 운동은 운동 목적별로 여러 가지로 나눠서 운동할 수 있다. 첫 번째로 발목과 무릎의 안정성 부족으로 통증 또는 불안감이 나타나 이를 해결하기 위해 운동을 한다면 간단한 정적 스트레칭(Static stretching)과 동적 스트레칭(Dynamic stretching)으로 뻣뻣해진 근육의 가동범위를 충분히 확보해줌며 긴장되어 있던 근육을 폼롤러(Foam roller)를 통하여 자가 근막이완(Self myofacial release)해준다. 그다음 누워있는 상태 즉 체중의 부 하또 한 실리지 않은 상태에서 종아리 근육의 기능들을 시행한다. 여기서 강도를 올리고 싶을 땐 세라밴드(Thera band)를 통한 탄성 저항을 이용하여 운동을 해준다. 마지막으로 일어나서 나의 체중을 이용한 발목관절 운동과 한 발로 중심 서기 동작을 통하여 고유감각 수용체(Proprioception)를 깨워준다.

두 번째로 종아리 근육이 너무 작아서 근비대를 원하는 경우엔 약간의 저항을 이용하여 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise) 동작과 의자에 앉아서 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise) 동작을 해준다. 운동 템포로는 수축은 1초간 강하고 빠르게 해 주며 이완은 무게를 최대한 느끼며 3초 ~ 4초 정도 느린 속도로 해준다. 무게는 내가 할 수 있는 적당한 중량선에서 20회 정도 나올 수 있는 중량으로 선택해주면 이상적이다. 강도를 더 올리고 싶을 땐 앞꿈치 발바닥 아래에 스텝박스(Step box)나 원판을 놓아 움직이는 가동범위를 증가시켜주면 더 많은 근섬유를 자극시킬 수 있다.

세 번째로 스포츠 활동에 있어서 운동 수행능력을 키우기 위한 종아리 근육운동을 한다면, 보수(Bosu)와 같은 발란스 패드(Balance pad)를 활용하여 한 발 서기 동작으로 고유수용성 감각(Proprioception)을 강화시켜주며 플라이오메트릭(plyometric training) 운동을 통하여 폭발적인 파워를 증가시키는 운동들을 추천할 수 있다.