각도별로 다르게 사용되는 가슴근육

가슴 근육의 해부학적인 기능

남자를 상징하는 대표적인 근육 중 하나인 가슴 근육(대흉근)은 역시나 어떠한 헬스장(Gym)에 가도 인기가 높은걸 찾아볼 수 있다. 저번에 포스팅했던 벤치프레스(Bench press) 역시 대표적인 가슴 근육인데 오늘은 좀 더 디테일한 가슴 근육(대흉근) 운동에 대해 알아보도록 하자. 벤치프레스(Bench press)는 대표적으로 평평한 벤치(Flat bench)에 누워서 진행을 하게 되는데 벤치의 각도별로 가슴 근육의 상단부와 중앙부 그리고 하단부를 디테일하게 나누어서 운동을 할 수 있다. 가슴 근육의 가장 대표적인 해부학적 기능은 팔을 수평라인으로 만든 상태에서 내전(모음) 동작으로 수축하며 반대로 동작하면 이완된다. 수평라인에서의 팔의 모음 동작은 대표적으로 가슴 근육의 중앙부(흉골에 기시하는 근육)가 주동근으로 쓰이며, 팔을 수평보다 20도에서 30도 정도 내린 상태에서 얼굴 방향으로 모으게 되면 가슴 근육의 상단부(쇄골에 기시하는 근육)가 주동근으로 쓰이고, 팔을 수평상태에서 20도에서 30도 정도 올린 상태에서 명치(갈비뼈가 서로 만나는 위치) 라인으로 모으게 되면 가슴 근육의 하단부(갈비뼈와 복근에 기시하는 근육)가 주동근으로 사용하게 된다. 어렵다면 한번 따라 해 보자. 흉곽을 열고 날개뼈를 살짝 내린 다음 한 손은 국기에 대해 경례하듯 가슴에 올려두고 한 팔을 아래에서 위로 모아보고, 수평에서 수평으로, 위에서 아래로 모아 보면 가슴 근육이 수축되는 부위가 조금씩 다르다는 것을 느낄 수 있다. 그러면 각도별로 어떠한 운동들이 있는지 알아보자.

 

인클라인 벤치(Incline bench)에서의 가슴 근육 운동

위에서 미리 말한 거와 같이 인클라인 벤치(Incline bench)에 누워서 밀기(Press) 또는 모으기(Fly) 동작을 하게 된다면 가슴 근육 상단부(쇄골지)가 주동근으로 사용된다. 가장 대표적인 운동으로는 인클라인 벤치 바벨 프레스(Incline bench barbell press)가 있고, 인클라인 벤치 덤벨 프레스(Incline bench dumbbell press), 인클라인 벤치 덤벨 플라이(Incline bench dumbbell fly) 등이 있다. 운동 도구를 바벨과 덤벨이 아닌 케이블 머신(Cable mashine)에서 진행할 수 있으며, 궤도가 정해저 있는 기구(Mashine)를 사용하여 할 수 있다. 위 운동들을 통하여 윗가슴 근육이 어느 정도 발달하게 된다면 쇄골뼈 아래까지 꽉 차있는 가슴 근육으로 아래쪽 근육의 과도한 근비대로 쳐져 보이는 것을 막을 수 있으며, 운동할 때 자세가 흉곽을 많이 열어두어야 하는 자세이기 때문에 체형적으로도 흉곽이 열린 체형으로 바뀔 수 있다. 둥근 어깨(Round shoulder) 체형으로 가슴 밑살이 움직임 부제로 생겼다면 어느 정도 윗가슴 운동으로 많은 변화를 줄 수 있다. 대신 어깨의 유연성이 어느 정도 받쳐줘야 하며 흉추(등뼈)의 가동성이 떨어진다면 팔에 자극이 많이 갈 수 있으니 어느 정도 난도가 높은 운동이라 볼 수 있다.

 

디클라인 벤치(Decline bench)에서의 가슴 근육 운동

디클라인 벤치(Decline bench)에 누워서 밀기(Press) 또는 모으기(Fly) 동작을 하게 된다면 가슴 근육 하단부(늑골지)가 주동근으로 사용된다. 가장 대표적인 운동으로는 디클라인 벤치 바벨 프레스(Decline bench barbell press)가 있고, 디클라인 벤치 덤벨 프레스(Decline bench dumbbell press), 디클라인 벤치 덤벨 플라이(Decline bench dumbbell fly) 등이 있다. 가슴 근육 특성상 상단부부터 하단부로 내려갈수록 근육의 층이 두꺼워 지기 때문에 윗가슴 보다 좀 더 빠르게 근매스 업을 할 수 있고 힘이 강하여 무게를 좀 더 들 수 있다. 평평한 벤치에서 진행되는 플렛 벤치프레스(Flat bench press)와 인클라인 벤치프레스(Incline bench press)를 하는 도중 힘이 빠지거나 더 큰 힘이 필요하게 되면 엉덩이가 벤치로부터 들리는 현상이 일어나는데 어떻게 보면 아래 가슴의 개입을 통해 좀 더 힘들 빌려 들어 올리려는 본능이라고도 볼 수 있다.

 

푸시업(Push up)과 벤치프레스(Bench press) 중에 어떤 게 더 좋을까?

어떤 운동이 더 좋을지 따지기 전에 서로의 특징에 대해 알아보자. 푸시업(팔 굽혀 펴기)과 벤치프레스의 가장 큰 차이는 푸시업은 말단부가 고정되고 몸통이 움직이는 대표적이 닫힌사슬운동(Closed kinetic chain)이고, 벤치프레스는 푸시업과 반대로 몸통이 고정되고 말단부가 움직이는 열린사슬운동(Open kinetic chain)이다. 전에 포스팅했던 등근육 운동에서 말한 풀업(턱걸이)과 렛 풀다운(Lat pull down)이 위와 같은 특징을 가지며 같은 부위 운동일지라도 다른 운동으로 해석된다. 닫힌사슬운동(CKC)으로 분류된 푸시업(Push up)은 코어(Core) 근육의 개입이 크며 주로 사용되는 근육은 가슴 근육일지라도 주변 협력으로 사용되는 삼각근(어깨 근육)과 삼두근(팔뚝근육)의 참여가 높다. 반대로 열린사슬운동(OKC)으로 분류된 벤치프레스(Bench press)는 푸시업(팔 굽혀 펴기) 동작보다 가슴 근육의 집중도가 높다.

 

결론

옆에서 바라보았을 때 몸통의 폭이 좁아 흉통을 크게 만들고 싶거나, 흉곽이 벌어진 체형을 원한다면 등근육뿐만 아니라 가슴 근육 운동도 빼먹으면 안 된다.