대표적인 등근육 운동 풀다운(Pull down)과 로우(Row)

pull up

등근육이 사용되는 동작 원리

운동 동작의 명칭과 움직임을 외우려 하기보단 한번 간단하게 이해해보자. 등근육은 어떤 원리로 사용이 되는 것일까? 해부학적으로 등근육은 우리 몸 뒤쪽에 위치하고 있어 생각보다 어떤 동작으로 근육을 사용하면 되는지 모르는 경우가 많다. 등근육에는 크게 승모근(상부, 중부, 하부), 광배근, 척추기립근 등 여러 가지 근육들이 모여 있다. 서로 다른 기능들을 가지고 움직이기에 등에는 여러 가지 근육들이 존재한다. 

승모근은 척추 등뼈 기준으로 날개뼈의 움직임이 위로 움직이느냐 안쪽으로 움직이느냐 아니면 아래 방향으로 움직이느냐에 따라 상부 승모근, 중부 승모근, 하부 승모근으로 나뉘게 되며 이 기능 외에도 날개뼈의 상방 회전과 하방 회전을 담당하기도 하며 상부 승모근 같은 경우엔 목의 움직임까지 기능을 가지고 있다. 

광배근은 총 4가지의 기능을 가지고 있는데 어깨 관절을 이용한 팔의 신전 동작, 내전 동작, 내회전 동작이 있고, 척추 허리뼈의 전만 자세를 만드는 기능도 가지고 있다. 

만약 내가 등근육을 운동하는 이유가 몸의 디자인이라 한다면 디자인하고 싶은 부위의 근육을 먼저 이해하고 그 근육의 움직임이 많이 사용되는 운동으로 근육의 크기를 만들어 내면 된다.

 

풀다운(Pull down) 동작에는 어떤 운동들이 있을까?

맨몸 운동(Free weight)에는 풀업(Pull up)이라는 동작이 있다. 턱걸이 운동이라고 생각하면 이해가 될 것이다. 자기 체중을 이용하는 운동이기 때문에 기본적인 근력과 자세가 나오지 않는다면 좀 더 난이도가 쉬운 동작을 추천한다. 저항 밴드의 저항을 도움을 받아하기도 한다. 기구운동(Mashine)으로는 웬만한 헬스장(Gym)에 가면 볼 수 있는 렛 풀다운(Lat pull down) 기구가 있다. 풀업(Pull up) 동작과 차이가 있다면 렛 풀다운(Lat pull down)은 사람의 몸통이 고정되어 있고 말단 부위인 팔이 움직이는 동작이고 풀업은 말단 부위인 팔이 고정되고 몸통이 움직이는 동작원리를 가지고 있으므로, 풀업(Pull up) 동작에서 좀 더 코어(Core) 컨트롤이 필요하다. 뿐만 아니라 풀업(Pull up)은 서있는 자세로 동작이 진행되며 렛 풀다운(Lat pull down)은 앉은 자세에서 진행되기 때문에 참여하는 등근육의 자극 위치가 다르게 작용할 수 있다.

 

로우(Row) 동작에는 어떤 운동들이 있을까?

맨몸 운동(Free weight)에는 바벨 또는 덤벨을 활용할 수 있는 벤트 오버 로우(Bent over row) 동작이 있다. 바벨과 덤벨은 수직 저항을 받는 도구이기 때문에 등이 하늘을 바라보게 하는 자세로 만들어 주어야 동작을 할 수 있기 때문에 고관절을 활용하여 허리의 부담을 줄인 자세로 동작을 진행해준다. 양팔의 그립 간격에 따라 또는 그립 스타일에 따라서 상부 중부 하부 타깃이 다르게 진행되며 바깥 부분과 안쪽 부분까지 디테일한 자극을 전달시킬 수 있다. 

기구운동(Mashine)에는 시티드 케이블 로우와 티바 로우(T-bar) 등이 있다. 로우(Row) 운동 동작에서 맨몸 운동(Free weight)과 가장 구별되는 큰 차이점은 허리에 대한 부담 정도라 생각된다. 맨몸 운동(Free weight)에서 사용되는 덤벨과 바벨은 위에서 언급한 바와 같이 수직 저항을 받기 때문에 직접 자세를 잡을 때 허리에 대한 부담도 약간은 따를 수 있지만, 기구의 동작은 저항 방향이 앉아서도 진행할 수 있게 설계되어있기 때문에 허리에 대한 부담을 줄여 원하는 등근육에 자극을 전달시키기 쉬운 차이가 있다.

 

풀다운(Pull down) 동작과 로우(Row) 동작의 가장 큰 차이점

풀다운(Pull down) 동작은 말 그대로 위에서 아래 방향으로, 로우(Row) 동작은 아래에서 위로 당기는 움직임을 가지고 있다. 가장 큰 차이는 견관절의 가동범위에 있다. 풀다운(Pull down) 동작은 어깨관절의 최대 이완 각도가 나오지만 수축에 있어서는 최대 수축을 하기에는 약간의 스킬들이 필요하다. 반면에 로우(Row) 동작은 어깨관절의 최대 수축 각도가 나오지만 최대 이완을 하기 위해서는 풀다운과 같이 약간의 스킬이 필요하다.