벤치프레스(Bench press)

bench press

가슴운동의 꽃 벤치프레스(Bench press)

운동하러 체육관에 가보게 되면 꼭 있는 기구들이 있다. 그중에서 빼먹지 않고 있는 벤치프레스(Bench press). 심지어 등산하거나 개천 옆길 따라 간단 운동코스 라인을 지나가면서 보일 정도로 대표적인 운동기구다. 앞에서 포스팅한 스쾃(Squat)이나 데드리프트(Deadlift), 런지(Lunge)와 같은 하체운동들은 주로 여성들이 많이 하는 운동이라고 한다면 벤치프레스(Bench press)는 남성들이 주로 즐겨하는 운동이라고 봐도 무방하다. 벤치프레스(Bench press)의 정확한 명칭은 Flat bench barbell press이지만, 줄여서 벤치프레스(Bench press)라고 불리며 주로 사용되는 근육은 가슴 근육(대흉근)이며, 보조로 도움을 주는 근육은 전면 어깨 근육(전면삼각근)과 팔뚝근육(상완삼두근)이 있다. 뿐만 아니라 고중량 운동을 해보게 되면 복압과 코어의 컨트롤 및 어깨 회전근육의 안정근으로 사용되며 하체에도 힘이 분산되는 것을 느낄 수 있다. 이러한 부분 때문에 3대 운동(스쾃, 데드리프트, 벤치프레스)과 같이 인체가 많은 중량을 컨트롤할 수 있는 운동으로 선수들의 파워 트레이닝이나 근육량을 증가시키기 위한 근매스 운동 체지방 감량을 위한 다이어트 운동으로도 진행되기도 한다. 벤치프레스(Bench press)는 손목에 힘이 풀려 바벨(Barbell)을 놓치거나 거치대에 한쪽만 걸리고 한쪽이 걸리지 않아 갑자기 바벨(Barbell)이 기울어져 큰 부상으로도 이어질 수 있는 조심히 다뤄야 하는 운동들 중에 하나이며 자신의 체형에 대해 무시한 상태로 자세를 따라 하게 될 경우 어깨 부상에 큰 위험이 있다.

 

벤치프레스(Bench press)할 때 신경 써야 하는 중요한 포인트

사람마다 체형이 다르다는 건 앞에서 포스팅한 스쾃(Squat)이나 데드리프트(Deadlift), 런지(Lunge) 모두 마찬가지이다. 체형에 있어서 선천적인 요소로는 흉통의 두께, 쇄골뼈의 길이에 따른 팔의 길이, 상완 길이와 하완의 길이의 비율, 양팔의 꺾인 정도 차이 등이 있으며 이 부분에 따라 어떤 사람은 바벨(Barbell) 운동이 더 효율적일 수 있고, 덤벨(Dumbbell) 운동이 더 효율적일 수 도 있다. 뿐만 아니라 가동범위에도 제한이 갈 수 있기 때문에 옆에 몸 좋은 사람이 저렇게 한다 해서 무작정 따라 했다간 손목 팔꿈치 어깨 심지어 목까지 부담을 일으킬 수 있다. 후천적인 요소로는 생활환경에 따른 굽은 등과 굽은 어깨로 인하여 흉추의 가동성의 감소와 장기간 컴퓨터 업무로 인한 회전근개의 내회전 성 근육 단축 및 외회전 성 근육 약화로 인한 중립 이탈, 어깨의 유연성 저하와 같은 요소들 존재한다. 그래서 여러 가지 관리가 필요한데, 첫 번째로는 뻣뻣해진 흉추(등뼈) 부위의 주변 근육들을 폼롤러를 통한 SMR(Self Myofacial Release) 기법, 아니면 신장성 스트레칭을 하여 가동성을 확보해 준다. 두 번째로는 회전근개(Rotate cuff)를 많이 활성화시키기 위하여 만세 동작과 같은 팔을 평소에 쓰지 않는 동작 범위를 부담이 없는 선까지 움직여준다. 마지막으로 가장 기본이 되는 코어 근육운동을 통하여 코어의 안정성 확보를 해준다면 더더욱 좋다.

 

벤치프레스(Bench press)할 때 잊어서 안 되는 자세

서론에서 언급한 거와 같이 내가 하는 자세가 만약 잘못되었다면 주로 사용되어야 하는 가슴 근육(대흉근)에 자극이 떨어지게 된다. 뿐만 아니라 어깨에 치명적인 자세일 수도 있다. 이 부분에 대한 기준을 알아보자.

첫째, 벤치에 견갑을 후인 후, 하강 자세를 취해주어 동작내에 견갑이 크게 움직이는 것을 막아준다. 벤치프레스(Bench press) 운동 시 견갑이 많이 움직이게 되면 대흉근에 대한 신장성 수축이 떨어질 뿐만 아니라 자극이 다른 근육으로 세며 어깨로 민다는 느낌을 받게 되어 중량이 올라가게 되면 어깨 부담이 커지며 수축 동작시 등이 둥그렇게 바뀌게 되어 지지면이 불안해져 바벨(Barbell)이 옆으로 기울어지게 된다.

둘째, 바벨(Barbell)이 이완되는 동작에서 팔이 180도 라인으로 내려가는 게 아닌 명치(갈비뼈가 모이는 부분) 라인으로 움직여 주는 게 어깨 부담을 줄일 수 있다. 어깨 관절은 고관절과 무릎관절처럼 단단히 박혀있는 관절이 아니다. 자유로운 움직임을 갖고 있지만 그만큼 불안정한 요소들이 많이 있다. 특히 팔을 내리고 있는 자세와 팔을 만세하고 있는 자세보다 팔을 수평으로 들고 있는 자세가 굉장히 취약하다. 그러므로 벤치프레스(Bench press) 운동으로 정확한 가슴 근육(대흉근)을 주로 사용하려면 가슴 근육의 결의 움직임에 이해도 필요하지만 이 부분을 이해하기엔 어렵기 때문에 팔을 180도로 내리면 위험하다 라고 알고 있는 게 좋을 듯싶다.

셋째, 바벨(Barbell)을 잡는 간격은 바벨이 명치 라인으로 내려왔을 때의 모습을 머리 쪽에서 바라보았을 때 손목 라인과 팔꿈치 라인이 서로 수직 라인에 있어야 하면 양팔이 서로 평행한 상태로 보이는 게 제일 안정적인 자세이다. 위와 같은 자세를 하였을 때 바벨을 잡으면 바로 가슴에 자극이 가는 느낌을 느낄 수 있다.

 

결론

넓은 몸통 또는 가슴 근육 주변에 붙어있는 군살을 탄력 있게 바꾸고 싶다면 벤치프레스(Bench press)를 해보자.