숄더 프레스 (Shoulder press)

숄더 프레스 (Shoulder press)는 무엇인가?

숄더 프레스(Shoulder press)는 오버헤드 숄더 프레스 (Overhead shoulder press)의 줄임말이다. 어깨 근육(삼각근)을 주로 사용하고 덤벨(Dumbbell) 또는 바벨(Barbell), 케틀벨(Kettlebell)과 같은 소도구, 머신을 사용하며, 서있는 자세와 앉아있는 자세로 진행할 수 있다. 협력으로 사용되는 근육으로는 날개뼈의 움직임을 담당하는 근육 중 승모근(상부, 중부, 하부)이 있고, 팔꿈치를 펼 때 사용되는 삼두근이 보조로 사용된다. 현대인들이 가지고 있는 대표적인 체형 불균형 자세중 오랜 시간 컴퓨터와 스마트폰 사용으로 인한 굽은 등, 굽은 어깨, 일자목 자세에서 약해져 있는 근육을 주로 활성화시키기 때문에 자신의 단계에 맞춰 진행을 해준다면 체형교정 효과뿐만 아니라 어깨가 펴지는 체형을 가질 수 있다.

 

부상 없이 숄더 프레스(Shoulder press)를 하기 위한 3가지 포인트

흔히 어깨 근육을 가리켜보라 하면 많은 사람들은 상부 승모근을 가리킨다. 하지만 웨이트 트레이닝 관점에서 바라보았을 때 어깨 근육은 삼각근이라 하자. 삼각근을 주동근으로 사용하기 위해서는 무게 저항을 승모근과 삼두근이 아닌 삼각근으로 집중시켜야 하는데 여기서 3가지 포인트가 있다.

첫째, 머리 위에서 바라보았을 때 몸통 기준에서 팔꿈치 방향은 30도 정도 앞으로 보내준다. 우리가 가지고 있는 날개뼈의 정상 위치는 살짝 30도 정도 앞으로 가있는 위치 이기 때문에 숄더 프레스(Shoulder press) 진행 시 양팔이 180도 평행 위치에서 하게 된다면 어깨 내부 관절에 부담을 일으킬 가능성이 높기 때문에 견갑골이 가지고 있는 편안한 각도에서 진행해주는 게 좋다.

둘째, 옆에서 바라보았을 때 손목과 팔꿈치는 지평면에 수직 라인 궤도를 이탈하지 않게 해 준다. 숄더 프레스 운동을 하는 많은 사람들이 특히 잘 못하는 부분이기도 하다. 저항의 움직이는 궤도가 수직이 아닌 대각선으로 움직이는 기구라면 다르지만, 덤벨(Dumbbell)과 바벨(Barbell)의 무게 기준은 중력 방향의 반대방향이며 수직방향이기 때문에 숄더 프레스(Shoulder press) 동작에서 삼각근(Deltoid)을 최대한 활용하면서 견관절과 주관절에 부담을 줄이기 위해서는 손목과 팔꿈치 라인을 수직으로 만들어 주어야 한다. 뿐만 아니라, 팔을 어깨관절을 이용하여 머리 위로 올리는 동작에는 겉에서 바라보았을 때 보이는 움직임 외에도 쇄골뼈와 날개 뼈 그리고 팔뼈의 조화로운 움직임이 필요하지만, 외회전 기능이 내회전 기능보다 많이 약화가 되어있는 현대인들은 손목이 팔꿈치보다 앞으로 가게 되면 내회전 동작으로 바뀌게 되므로 어깨의 외회전 부족으로 인한 어깨 충돌증후군의 위험성이 높아지게 되어 부상을 초래할 수 있다. 

셋째, 이완 시 양팔은 서로 평행을 유지시켜준다. 앞에서 바라보았을 때 이완 동작시 양 팔꿈치가 바깥으로 빠지는 경우가 있는데, 지속적으로 진행이 된다면 삼두근에 힘이 많이 사용되며, 많은 저항을 다루게 된다면 팔꿈치에 부담을 주기도 한다. 

 

바벨(Barbell)과 덤벨(Dumbbell) 중에 어떤 게 더 좋을까?

바벨이 가지고 있는 장점은 덤벨보다 무게 컨트롤하기가 쉽다는 점이지만 단점으로는 양팔을 같이 컨트롤하다 보니 가동범위가 덤벨에 비하여 떨어지며 한쪽의 불균형이 크다면 바벨이 기울거나 틀어지는 등 몸통 관절에 부담을 줄 수 있다. 반대로 덤벨이 가지고 있는 장점은 바벨보다 큰 가동범위로 운동을 할 수 있으며, 안정근의 개입이 더 크기 때문에 많은 근섬유를 자극시킬 수 있다. 단점으로는 바벨보다 무게 컨트롤하는 게 쉽지 않기 때문에 근매스 업 증가에서는 바벨에 비하여 떨 어질 수 있다. 이러한 서로 다른 장단점을 잘 고려하여 자신에게 맞는 도구를 선택하는 것이 근육을 효율적으로 발달시킬 수 있다고 생각한다. 

 

일어서서 하는 자세와 앉아서 하는 자세중 어떤 게 더 좋을까?

숄더 프레스(Shoulder press)를 서서 진행하게 된다면 앉아서 진행하는 동작보다 코어(Core) 근육의 활성도가 높아지며 하체 근육의 도움을 받을 수 있기 때문에 삼각근 근육의 집중도의 분산이 크다. 앉아서 진행하게 된다면 흔들림 없는 자세로 어깨 근육의 개입이 증가되지만 다른 근육의 참여도가 떨어지므로 무게에 대한 컨트롤이 떨어질 수 있다.

 

결론

숄더 프레스(Shoulder press)는 자신의 체형에 맞게 덤벨(Dumbbell), 바벨(Barbell), 기구(Mashine)를 활용할 수 있으며

쫙 벌어진 어깨라인을 얻기 위해서는 꼭 해야 하는 운동이다.