복근운동의 중요성

Hanging leg raise

복근 운동은 왜 해야 할까?

운동을 정말 좋아서 하는 사람이 아니라면 부위별로 매일 돌아가며 운동하는 것을 혼자의 힘으로 하기란 쉽지 않다. 각각 부위마다 수축이완의 운동이 진행되며 타들어가는 근육통의 느낌 또한 다르기 때문에 하기 싫은 운동과 그나마 조금 해볼 만한 운동으로 나뉘기도 한다. 여러 사람들과 운동 관련 상담을 해보면 빠짐없이 나오는 부위 중 하나가 복부이다. 누구는 뱃살을 빼고 싶은 목표를 가지고 있고 또 다른 사람은 선명한 초콜릿 복근을 만드는 목표를 가지고 있기도 하다. 이 모든 목표 모두 좋지만, 좀 더 전문가 입장에서 바라본 복근 운동의 목표는 다르게 해석된다. 복부 근육의 해부학적 기능으로는 갈비뼈와 골반뼈 사이를 가깝게 만드는 기능을 하며, 다리가 고정된 상태에서 몸통의 회전과 옆으로 기울이는 동작에서도 기능이 사용된다. 더 중요한 사실은 갈비뼈로 둘러싸인 흉부와 다르게 요부 쪽엔 갈비뼈와 같은 단단한 구조물이 없기 때문에 오로지 근육의 힘으로 균형을 잡아야 하며 내부 장기를 보호해야 한다. 이를 바탕으로 높은 복압을 컨트롤하여 허리를 보호하는 기능도 한다. 만약 복부 근육이 없다면 우리 몸은 서있지도 못하고 앉지도 못하고 심지어 누워있는 상태에서도 일어날 수가 없으며 몸통의 회전할 때 제어 또한 불가능해질 것이다. 복부 근육은 있지만 복부의 근력이 매우 약화가 된다면 위와 같은 기능이 모두 저하되기 때문에 몸의 중립이 깨지게 되어 여러 가지 근골격계 질환을 맞이할 위험이 높아지게 되는데 복근이 해야 하는 기능을 허리에서 다 해버리게 되면 허리 근육들이 해야 하는 역할보다 더 많은 일들을 해야 하기 때문에 과부하로 통증이 시작될 수 있다. 이러한 위험을 경험해보고 싶지 않다면 복부운동을 시작해보자.

 

복근은 어떠한 운동으로 단련할 수 있을까?

여러 가지 복근 운동들이 있기에 이 중에서 가장 자극이 잘 가는 운동들을 골라서 해주는 것을 추천하지만, 평소에 내가 자주 하는 자세로 자신만의 체형이 존재한다면 분명히 더 좋은 운동과 안 좋은 운동이 있을 것이다.

이 부분을 미리 알아내기 위해서는 복근 운동의 3가지 동작원리에 대해서 알아보도록 하자.

첫 번째 복근 운동의 동작원리는 척추뼈를 중립으로 유지하는 상태에서 움직임 없이 복압을 이용하여 힘을 유지하는 것이다. 이 운동은 척추의 움직임마저 통증으로 느끼는 환자들에게 진행하면 매우 좋으며 평소 운동능력이 많이 떨어져 복부에 힘 자체를 못주는 사람이라면 처음으로 해보는 것을 추천하는 운동이다.

두 번째 복근 운동의 동작원리는 몸통이 고정된 상태로 말단 부위 움직임으로 운동하는 것이다. 대표적인 운동이 누워서 하는 라잉 레그 레이즈(Lying leg raise) 동작이 있으며, 중력의 방향을 다르게 적용하기 위해 매달려서 진행하는 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise) 동작이 있고, 디클라인 벤치에서 원하는 각도로 설정하여 진행하는 디클라인 레그 레이즈(Decline leg raise) 동작이 있다. 수축 동작시 다리만 올리는 운동을 하게 되면 고관절 굴곡 근육(Hip flexor muslces)인 장요근(Ilio Psoas), 대퇴 근막 작근(TFL), 대퇴직근(Rectus femoris), 봉공근(sartorius)의 운동으로 바뀌게 되므로 항상 지렛대 원리에 의한 작용으로 다리 무게를 이용하여 골반을 들어 올린다 느낌으로 진행을 해주어야 복부 근육이 수축되는 것을 느낄 수 있다.

세 번째 복근 운동의 동작원리는 말단 부위인 다리가 고정된 상태에서 몸통이 움직이는 동작으로 운동하는 것이다. 대표적인 운동이 윗몸일으키기(Sit up), 크런치(Crunch) 동작들이 있다. 이 운동들을 할 때에는 목에 부담을 최소화시키는 것이 중요한데 올라가고 싶은 마음과 다르게 복부의 힘이 없다면 목의 힘을 빌려 쓰는 것이다. 이러한 경우엔 가동범위를 줄여 복부의 컨트롤이 충분히 가능한 영역을 조금씩 확대해 가며 운동해보는 것을 추천한다.

 

복근 운동으로 뱃살을 뺄 수 있을까?

사실 부위별로 살을 빼는 것은 거의 불가능에 가깝지만 나는 운동하면서 부위별로 운동량과 움직임이 떨어지는 부위에 지방이 더 잘 붙는 것을 느꼈다. 지방이 빠지는 원리는 전체적인 활동 대사량(운동으로 발생되는 열량)과 소화 대사량(소화할 때 필요한 열량) 그리고 기초대사량(가장 기초적인 대사에 필요한 열량)의 합이 어느 정도 레벨에 도달하였을 때 빠지기 때문에 우리는 이 대사량의 합이 높아지게 만들어야 한다. 하지만 높게 만들어도 내가 섭취하는 열량이 매우 높다면 식이적인 컨트롤을 통하여 섭취하는 열량을 줄이는 게 최우선이 될 수 있다. 그다음 운동할 때 칼로리가 많이 소모되는 큰 근육들이 많이 사용되는 운동으로 심박수를 지방을 연료로 잘 태울 수 있게 적당히 숨이 찰 정도의 심박수 레벨로 올려 유지시키게 된다면 당신의 몸은 지방으로 걱정하는 그런 일은 없게 될 것이다.