애플 힙을 만들어 보자!!

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엉덩이 근육을 올바르게 자극시키기 전에 알면 좋은 팁!

요즘 남녀노소 따지지 않고 보디라인(Bodyline)에 있어서 엉덩이 근육은 매력 어필을 떠나서 건강미를 더해주기 때문에 젊은 층부터 노년층까지 관심도가 뜨겁다. 운동 목적으로 옷을 입었을 때 핏을 좀 더 살리기 위해 힙업을 목표로 운동하는 사람들도 있고, 허리 건강과 무릎 건강 및 신체 전반적인 근육량을 증가시키기 위해 운동을 하는 사람들도 있다. 여기서 다소 어려운 전문용어가 나오니 미리 정리해보도록 하자. 단축성 수축이란, 해부학적으로 근육의 시작점과 끝점의 길이가 가까워지며 수축을 하는 것이며 신장성 수축이란 길이가 멀어지며 수축을 하는 것을 의미한다. 이 두 가지 서로 다른 수축의 의미를 알아야 하는 이유는 자신의 체형에 있어서 엉덩이 근육이 짧아져있는 체형인지 느슨해져 있는 체형인지 알고 운동을 해야 더 큰 자극을 빠르게 느껴 변화를 느낄 수 있다. 만약 양발을 어깨넓이보다 좁게 유지하고 무릎을 펴고 팔을 펴고 쭉 손끝을 바닥을 향해 내려갔을 때 뒤 허벅지와 종아리 부분이 강하게 당기며 바닥에 손이 닿지 않거나 옆에서 보았을 때 골반의 위치가 일자허리처럼 말려있다면 엉덩이 근육이 단축되어있을 가능성이 높다! 이러한 경우엔 너무 단축성 수축운동 위주로 진행할 경우 중립이 더욱 무너지게 되어 큰 효과를 보기 어렵다. 반대로 뒤 허벅지가 유연하며 다리가 안으로 많이 말려있는 고관절 내회전 체형은 단축성 수축운동이 매우 큰 도움이 될 수 있다. 이러한 것처럼 그냥 좋다고 막 따라 하면 운이 좋다면 부상 없이 우리가 원하는 몸을 만들 수도 있겠지만 건강을 이런 확률에 믿고 운동한다는 것은 매우 위험해 보인다.

 

다리 운동을 하는데 엉덩이 자극이 없으면 어떻게 해야 할까?

대표적인 런지라는 운동 동작에서 무릎관절과 고관절의 움직이는 방법에 따라 다르지만 주로 엉덩이 근육과 앞 허벅지가 많이 사용된다. 하지만 여기서 엉덩이 근육보다 앞 허벅지에 자극을 많이 느끼는 경우가 있는데 이 문제는 정말 단순하다. 엉덩이 근육이 앞 허벅지 근육에 비하여 자극 전달이 떨어진다 보면 된다. 만약 누군가가 한쪽에는 손으로 한쪽에는 바늘로 찌른다고 하면 어디에 더 큰 자극이 느껴질지 생각해보면 된다. 평소에 우리는 하체 근육을 사용한다고 하면 엉덩이 근육보다는 허벅지 근육을 더 많이 써왔기 때문에 자극 전달 속도도 허벅지가 빠를 수밖에 없다. 이러한 이유 때문에 엉덩이 근육의 자극이 최대로 느낄 수 있는 자세를 신경을 써주어야 하는데 첫 번째로 엉덩이 근육은 고관절 바깥 돌림 근육이다. 무릎이 만약 발끝 방향 기준 안으로 돌아가 있다면 이것은 내회전 된 것이기 때문에 엉덩이 근육 수축할 때 힘이 약해진다. 뿐만 아니라 무릎관절의 과사용으로 무릎에 부담을 줄 가능성이 매우 높다. 두 번째로는 가동범위를 줄여보는 것이다. 우리가 알고 있는 런지 동작의 움직임 범위에서 반으로 또는 반에 반으로 줄여봄으로써 무릎관절의 움직임을 줄여 엉덩이 근육에 자극을 느끼게 하는 방법이 있다. 세 번째로는 무게중심의 이동이 뒤꿈치 쪽으로 이동되었는지 확인한다. 뒷꿈치로만 서있는 것은 아니지만 동작을 할 때 지면에 대한 반발력을 뒤꿈치에 걸어줌으로써 좀 더 힘의 방향을 엉덩이 근육에 실어주게 할 수 있다. 네번째로는 손으로 내가 자극을 주고 싶은 엉덩이 근육에 손을 대거나 손끝으로 톡톡 쳐보는 것이다. 피부의 흥분성 자극을 이용하여 좀 더 근육의 동작으로 자극을 느끼게 할 수 있기 때문에 손을 이용해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 마지막으로는 엉덩이 근육의 반대 역할을 하는 근육 중 의자에 앉아있을 때 짧아져 엉덩이 근육의 수축을 방해하는 근육이 있는데 이것이 바로 장요근(Iliopsoas muscles)이다. 장요근이 짧아져 있는 상태에서 하체운동을 하게 되면 상체의 균형이 많이 무너지기 때문에 엉덩이 자극을 분산시킬 수 있다. 늘려주는 신장성 스트레칭을 통하여 어느 정도 길이를 확보하며 운동하는 것이 엉덩이 근육을 극대화시킬 수 있다. 

힙업에 좋은 운동들

엉덩이 근육은 해부학적으로 대둔근(Gluteus maximus), 중둔근(Gluteus medius), 소둔근(Gluteus minimus), 깊게 내재되어 있는 6가지의 외회전 근육들로 이루어져 있다. 특히 힙업에 중요한 근육은 겉으로 들어 나와있는 대둔근(Gluteus maximus)과 중둔근(Gluteus medius)이다. 골반 기준 바깥 라인의 상당부는 중둔근 영역이고 나머지 영역은 대둔근 영역이다. 하지만 체형적으로 중둔근을 잘 사용 못하는 경우가 있으며, 이 중둔근의 약화로 여러 가지 체형 불균형이 일어나기도 한다. 중둔근 발달에 좋은 운동으로는 힙 어브덕션 머신(Hip abduction mashine), 링 밴드를 이용한 힙 브리지(Hip bridge), 옆으로 엎드려서 하는 클렘(Clamb) 등이 있으며 중둔근은 대둔근보다 좀 더 한 발 서기 할 때 크게 작용하기 때문에 런지(Lunge)와 원레그 데드리프트(One leg deadlift)에서 주로 사용한다. 체형적으로 중둔근이 약한 체형이 많기 때문에 만약 엉덩이 상부 바깥 라인이 비어있는 경우에는 스퀏(Squat)나 데드리프트(Deadlift) 보다는 힙 어브덕션(Hip abduction) 런지(Lunge)가 많은 도움을 줄 수 있다.