런지(Lunge)

lunge

런지(Lunge)는 꼭 해야 합니다

하체 운동하면 스쾃(Squat) 다음으로 나오는 게 바로 런지(Lunge)다. 사실 나는 운동을 배우러 오시는 회원님들에게 스쾃(Squat)보다 런지(Lunge) 운동을 더 강조하고 있다. 더 강조한다는 것은 더 좋기 때문이라고 생각할 수 있는데 이 부분 또한 사람마다 다르기 때문에 100% 좋다고 하기는 어렵지만, 나는 스쾃(Squat)보다는 런지(Lunge)에 손을 더 들어주고 싶다. 

런지(Lunge) 운동은 스쾃(Squat)과 마찬가지로 맨몸 운동으로 할 수 있는 하체 운동 중에 하나이며, 한 다리는 앞으로 한 다리는 뒤로 가있는 자세로 골반 중립 형성에 매우 좋다. 그러한 이유로 고관절의 가동범위가 떨어지는 체형을 가진 사람이 스쾃(Squat)을 할 때 골반 중립 불균형으로 허리에 통증이 일어나는 경우가 많은데 런지(Lunge)를 해주면 이 부분이 해결되기도 한다. 다리 길이가 서로 다르거나 좌우 다리의 불균형이 큰 경우엔 여러 가지 기능성 운동들이 있지만, 이 여러 가지 기능성 운동들 중에 런지(Lunge)가 포함된다. 한 다리 각각 컨트롤을 하다 보니 좌우 다리 근육의 불균형으로부터 좀 더 컨트롤하기 쉬워지기 때문이다. 런지(Lunge) 운동으로 주로 사용되는 근육은 엉덩이 근육(둔근)과 허벅지 근육들이다. 단점이 있다고 한다면, 힘들다. 많은 회원님들이 런지를 하다가 숨이 차서 중간에 멈추는 경우도 있고, 허벅지 또는 엉덩이가 불타듯이 아파서 중간에 멈추는 경우도 있을 정도이다. 자극하나는 끝내준다. 단, 정확한 자세가 아니라면 무릎이 잠재적인 손상뿐만 아니라 바로 직격탄으로 손상이 찾아올 수도 있다. 그러하기 때문에 런지(Lunge) 자세의 중요한 포인트를 알고 운동을 해야 합니다.

 

런지(Lunge)의 중요한 포인트

운동을 하는 이유는 목적에 따라 여러 이유가 있겠지만 목적을 떠나 공통적으로 가지고 있는 사항이 있다. 다치면 안 된다. 다치기 위해 운동하는 사람은 없을 거다. 하지만 잘못된 자세를 모르고 진행한다면 그거야 말로 다치는 운동을 하고 있는 것이다. 몰라서 다치고 난 다음 알게 되면 이미 늦었기 때문에 미리 알아보자.

첫째, 무릎 방향과 발끝 방향은 항상 같아야 한다. 모든 하체운동의 공통 사항이며 가장 중요하게 생각되는 부분이다. 그 좋다고 하는 등산, 조깅 도 무릎 방향과 발끝 방향이 다른 상태로 지속적으로 사용한다면 무릎이 어떻게 될지 생각해보아야 한다. 또한 하체운동에 있어서 특히 나의 체중을 이용하는 운동을 할 때, 그 이상의 저항을 이용하는 운동을 할 때, 무릎관절 지탱 근육과 고관절 지탱 근육을 같이 써 주어야 무릎만 사용되는 것을 막을 수 있다.

둘째, 정면에서 보았을 때 양쪽 골반 높낮이가 같아야 한다. 흔히, 다리 길이를 잴 때 많이 만지게 되는 골반뼈 바로 전상장골극(ASIS)의 좌우 높낮이가 같아야 한다. 주로 코어 근육의 세팅이 불완전할 때 일어나는 현상이기도 하며 평발에 의한 발목 불균형 또는 고관절의 내회전 외회전 불균형으로부터 나오는 보상작용일 수도 있다. 틀어지는지 안 틀어지는지 본인은 모를 수도 있는데 이때 양손을 골반뼈에 잡고 거울을 보고 운동을 하면 알 수 있다.

셋째, 옆에서 보았을 때 몸통 라인과 정강이뼈 라인이 서로 평행을 유지해 주어야 한다. 우리가 반듯이 서있을 때 옆에서 바라본 몸통 라인과 정강이뼈 라인은 서로 평행을 유지하고 있다는 것을 알 수 있다. 런지라는 운동을 진행할 때, 움직이는 과정에서 평행이 무너진다면 무릎관절과 고관절 중에 리듬이 깨진 부분으로 더 많이 사용되는 관절이 있다는 것으로 해석할 수 있다. 

위에서 언급한 이 세 가지 포인트 사항을 눈으로 읽어보거나 직접 해보지 않고 듣기만 하면 어렵게 느껴지는 게 당연하다. 하지만 직접 해보게 되면 이 부분에 대해 더 빠르게 이해를 할 수 있다고 생각하기 때문에 한번 몸으로 직접 느껴보는 것을 추천하고 싶다.

마지막으로 추가적인 팁인데, 안정적인 지지대를 잡고 런지(Lunge)하는 것을 추천한다. 운동 초보자뿐만 아니라 중상급자도 한 발로 서서 어떠한 동작을 한다는 것은 분명히 많은 집중이 필요하다. 만약 내가 런지(Lunge)를 하는 주 이유가 허벅지 강화와 엉덩이 근육 발달이라고 했을 때 중심을 잡고자 하는 집중에 자극을 빼앗기게 된다면 효율이 많이 떨어질 수 있기 때문에 흔들리지 않는 안정적인 지지대를 잡고 하는 것을 추천한다.

 

결론

런지(Lunge) 운동 정말 중요하며 엉덩이가 불타는 느낌을 느낄 수 있지만, 포인트를 무시하고 한다면 부상 위험이 높은 운동이다.