데드리프트(Deadlift)

데드리프트(Deadlift)는 꼭 해야 합니다.

동네 체육관에 가보면 스쾃(Squat) 못지않게 많이 하는 운동이 있습니다. 바로 데드리프트(Deadlift)입니다. 심지어 무릎이 좋지 않은 사람들에게는 스쾃(Squat)보단 데드리프트를 추천하고 있습니다. 많은 사람들은 데드리프트(Deadlift) 운동을 허리운동으로 알고 있는데, 명백히 잘못됐다고 생각합니다. 물론, 허리가 좋아지게는 할 수 있지만, 허리로 하는 운동이 아닌 고관절의 움직임으로 동작하는 운동입니다. 주로 쓰이는 근육으로는 엉덩이 근육(둔부 근육)과 뒤 허벅지 근육이고, 종아리 근육, 안쪽 허벅지 근육, 광배근, 척추기립근을 포함한 코어 근육들은 자세 유지를 위한 협력근으로 사용됩니다. 그러므로 허리 근육으로 알려진 척추기립근은 데드리프트(Deadlift) 운동을 진행할 때 자세유지로 쓰여야 하기 때문에 운동 시 허리에 큰 자극이 가면 좋지 않다. 이러한 이유로 데드리프트(Deadlift) 운동을 하게 되면 척추를 바로 세워주는데 도움을 주는 고관절 근육 및 코어 근육이 단련되기 때문에 허리가 좋아지는 운동이며, 무릎에 좋지 않은 분들 대다수가 약해진 뒤 허벅지 근육과 종아리 근육으로 인하여 무릎관절에 손상이 많이 가있는 경우가 많은데, 데드리프트(Deadlift)를 통하여 많은 호전을 기대해볼 수 있습니다. 또한, 한번 움직임에 많은 근육들과 큰 근육들을 사용하기에 칼로리 소모량이 크며, 인체에서 가장 많은 무게를 들기에 적합한 자세이기 때문에 고중량 훈련이 가능해서 선수들의 파워 트레이닝이나, 근매스 업 또는 체지방 감량을 위한 운동으로도 프로그램에 빠지지 않고 들어가는 운동입니다.

 

데드리프트(Deadlift) 자세 중요한 포인트

데드리프트(Deadlift)라는 중요한 운동을 잘못된 자세를 모르고 오랫동안 운동을 진행한 경우엔 어떠한 문제가 일어날지 알고 있어야 한다. 앞서 포스팅한 내용 스쾃(Squat) 편에서도 설명한 거와 같이 사람마다 선천적으로 후천적으로 뼈의 구조와 환경에 적응된 근육의 기능으로 인하여 여러 가지 자세가 나올 수 있는데 꼭 지켜야 하는 3가지 포인트에 대해 알아보겠습니다.

첫째, 옆에서 바라보았을 때 허리라인이 무너지면 안 됩니다. 우리가 알고 있는 사람의 척추만곡을 옆에서 바라보았을 때 등뼈는 뒤로 볼록, 허리뼈는 오목하다. 이게 더 지나친 체형도 있고, 반면에 많이 무너진 체형도 있지만, 올바른 자세를 위해 적당한 척추뼈를 생각해봅시다. 편안하게 서있을 때 나오는 척추만곡이 데드리프트(Deadlift) 운동할 때도 그대로 유지가 되어야 하며, 갈비뼈와 골반뼈 사이에 있는 코어라인을 복압으로 잘 컨트롤하여 움직임이 거의 없게 하는 것이 나중에 고중량 운동할 때 허리 부담 없이 할 수 있는 방법이라 말하고 싶다.

둘째, 보폭이 좁던 넓던 발끝 방향과 무릎 방향은 항상 같은 방향을 바라보아야 한다. 이 부분이 무시된 경우엔 고관절에서 제일 큰 근육인 엉덩이 근육의 사용이 억제가 일어날 수 있으며, 중량이 올라갔을 땐 잠재적인 무릎 손상을 일으킬 수 있습니다. 그래서 보폭을 넓게 진행하는 스모 데드리프트(Sumo Deadlift) 자세를 보게 되면 무릎 방향이 발끝 방향과 같은 바깥쪽을 바라보고 있는 것을 볼 수 있다.

세 번째, 시선은 항상 흉곽이 바라보고 있는 방향을 따라가야 한다. 체육관에서 데드리프트(Deadlift)하는 사람들의 모습을 보다 보면 가끔 거울에 비추어진 자신의 몸을 보기 위해 내려갔을 때도 시선이 거울을 보고 있는 경우가 있는데, 이때 목뼈 부분에 잠재적인 스트레스를 유발할 수 있다. 처음 자세에 대한 확신이 없을 땐 거울을 보고 할 수는 있지만, 어느 정도 자세에 대한 확신이 생겼을 땐 흉곽이 바라보고 있는 정면을 따라가도록 하는 게 좋다.

추가적으로 데드리프트(Deadlift) 운동 시 손목 스트랩을 활용하면 부족한 악력에 부담을 덜어주어 팔에 힘들어가는 느낌을 엉덩이와 뒤 허벅지 근육에 좀 더 큰 자극을 느끼게 하는데 도움을 줄 수 있다. 악력도 같이 키우고 싶다면 스트랩을 사용하지 않아도 되지만 주 운동 목표가 악력 강화가 아니라면 손목 스트랩을 사용하는 것을 추천하고 싶다. 

 

결론

데드리프트(Deadlift)는 나이에 상관없이 꼭 해야 한다. 만약, 데드리프트를 하는데 엉덩이 근육과 뒤 허벅지 근육이 아닌 허리에만 자극이 간다면 멈추고 어떤 부분이 잘못되었는지 체크하는 게 우선이다.

유연성이 좋은 경우에는 데드리프트 자세를 금방 이해하지만 유연성이 떨어지는 경우(특히 뒤 허벅지와 엉덩이 근육)엔 자세가 나오지 않으며 허리에 부담을 많이 일으킬 수 있다. 이러한 경우엔 데드리프트(Deadlift) 운동의 전 단계 운동부터 차근차근 진행하는 게 좋으며 고관절 스트레칭과 등뼈 가동성 운동이 필요할 수 있다.