스쿼트(Squat)

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스쾃(Squat)은 꼭 해야 합니다.

과거에 비해, 움직임이 많이 떨어져 가고 있는 현대인들의 삶으로 인하여 많은 근골격계 질환, 성인병 등 많은 위험에 노출되어있습니다. 이러한 이유로 젊은 층부터 노년층까지 운동은 중요한 요소로 자리 잡고 있습니다. 하지만, 운동이라는 단어만 보았을 땐 쉬워 보이나, 막상 시작하게 되면 어떤 운동부터 해야 하는지 어려워하시는 분들이 많습니다. 이러한 부분 때문에 운동하러 오신 회원님들은 어떤 운동을 해야 좋은지, 근육을 강화시키려면 어떻게 해야 하는지 물어보시는 분들이 많습니다. 질문에 대한 답변은 어떠한 목적으로 운동을 하러 왔는지에 따라 달라집니다. 그중에서도 우리 몸에 제일 많은 비중을 차지하고 있는 하체는 근력과 체력뿐만 아니라 다이어트(체지방 감소)를 위한 운동으로 빠짐없이 단련이 되어야 하는데, 여기서 추천되는 운동 중에 하나가 바로 스쾃이다. 스쾃(Squat)은 앞 허벅지와, 엉덩이 근육을 주로 사용하며, 뒤 허벅지와 몸통 코어 근육들을 협력근으로 사용한다. 스쾃(Squat)은 기본적으로 앉았다 일어났다 반복을 하는 운동이므로 단순해 보이지만 여기에는 여러 가지 중요한 포인트들이 있다. 바로 이 중요한 포인트 하나하나에 따라 운동효율이 달라지며 운동 수명 또한 달라지게 되는데 운동을 처음 시작하시는 분들은 대다수로 자세가 엉성하며, 운동을 오래 진행해온 마니아층들 사이에서도 자신의 체형에 맞는 움직임을 놓친 경우 여러 관절의 부담을 느끼고 있다는 것을 알게 되었다. 그러면, 어떻게 해야 효율적으로 스쾃(Squat)을 할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

스쾃(Squat)의 중요한 포인트

우리의 신체구조는 선천적으로 후천적으로 많은 변화와 다른 사람들과 비교했을 때 같은 다리라고 할지 몰라도 대퇴골과 정강이뼈의 길이, 고관절의 회전각도, 골반의 넓이와 평발 유무 등 각기 다른 구조를 가지고 있습니다. 이 중에서도 무시해서는 안 되는 세 가지 포인트가 있는데

첫째, 발끝 방향과 무릎 방향은 같아야 합니다.

발끝 방향과 무릎 방향이 다를 경우 무릎 주변 인대에 잠재적인 손상을 일으키며, 무릎 통증을 제일 많이 일으키는 원인 중 하나이며, 스쾃(Squat) 운동 시 엉덩이 근육의 사용이 억제되는 자세이기도 하다.

둘째, 발바닥의 무게중심은 뒤꿈치에 많이 실려야 합니다.

뒤꿈치로만 서라는 뜻은 아닙니다. 앞꿈치에도 힘이 갑니다. 비율적으로 보았을 때 60% 이상은 뒤꿈치에 무게중심이 실려야 하며, 발의 아치 라인을 최대한 살릴 수 있는 발의 구조로 진행하셔야 합니다. 무릎이 발끝 이상 넘어가면 안 된다는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 무릎이 약하거나 통증이 있는 경우엔 가동범위의 제한을 두어 무릎에 부담 없는 자세로 진행 시 발끝을 넘어가지 않을 수 도 있지만, 올바른 스쾃(Squat)을 하기 위해서는 무게중심이 뒤꿈치에 잘 지지되어있으면 무릎이 발끝보다 넘어가도 괜찮습니다. 오히려 무릎을 뒤로 밀려다 허리에 부담이 가는 경우가 더 많습니다.

셋째, 옆에서 바라보았을 때 몸통 라인과 정강이 뼈 라인이 평행을 지속적으로 이루어져야 합니다.

스쾃(Squat) 운동에서 제일 중요한 포인트는 고관절과 무릎관절의 올바른 리듬으로 움직임을 일으키는 것인데 만약 평행 라인에서 과하게 이탈된 경우 운동의 효율을 떨어트리며 허리에 부담을 일으킬 수 있습니다.

추가적인 팁으로는 보폭의 넓이가 증가되면, 안쪽 허벅지의 사용이 증가가 되는데, 보폭이 넓을 때도 발끝 방향과 무릎 방향을 같아야 하며, 발의 각도 또한 바깥으로 돌려주어 안쪽 허벅지의 자극을 증가시킬 수 있다.

몸이 뻣뻣하여 자세가 안 나오는 경우엔, 일시적으로 가동범위를 줄여 관절의 손상이 가지 않게 조심하며, 충분한 스트레칭과 가동성 운동을 통하여 가동범위 확보에 신경 쓰는 것이 좋다.

주로 여성의 경우 골반의 폭이 남성보다 선천적으로 넓기도 하며, 후천적으로 다리를 많이 모으며 지내기 때문에 스쾃 할 때 고관절 내회전으로 인하여, 무릎에 잠재적인 통증과 엉덩이 근육의 자극이 떨어지게 되어 무릎으로만 운동하는 느낌이 나는 경우가 많다. 이와 같은 경우에는, 고관절의 외회전과 내회전의 이해가 필요하다.

 

결론

스쾃(Squat)은 가장 기본적인 운동이면서도 여러 가지 중요 포인트가 있으므로 이 부분들이 잘 안될 경우

전 단계의 운동을 통하여 각각 주동근과 길항근의 이해와 가동범위의 확보를 한 후 진행을 하는 방법이 제일 안전하며 운동 수명을 길게 유지할 수 있습니다.