스쿼트 운동하는데 엉덩이 자극이 약하거나 없다면 클릭!

 

안녕하세요

해부학적운동 목동점

점장 김우태 트레이너 입니다~

오늘은

요즘 핫한 하체운동인 스쿼트 운동할때

엉덩이 자극이 없거나 약하신분들에게 필요한

운동정보에 대해 포스팅 해보려 합니다!

 

1. 스쿼트 과연 어느부위 운동인가?

스쿼트는 인체 관절에 있어서 가장 강한 관절인 고관절을 사용하며, 무릎관절과 발목관절을 기반으로 골반 위에 여러 척추분절들의 협응을 이용한 다관절 운동입니다. 그러하기때문에 이중에 엉덩이(둔부)만 집중해서 한다는 것은 매우 힘든 일이겠죠. 하지만 운동역학적으로 사용되고 있는 관절에 대해 힘과 축과의 수직거리로 보았을 때 고관절 주변 근육과 무릎관절 주변근육의 사용이 월등히 높다는 것을 볼 수 있습니다. 그러하기때문에 스쿼트를 하게되면 주로 앞허벅지와 엉덩이 근육이 참여한다는 것을 알 수 있습니다. 협응근으로는 뒤허벅지(햄스트링)와 종아리근육(비복근,가자미근)이 사용되며 자세를 유지하는 안정근으로는 코어근육이 사용됩니다.

 

2. 스쿼트의 정확한 동작원리와 흔하게 볼 수 있는 잘못된 자세

스쿼트 동작에서는 크게 3가지의 기본 틀이 있습니다. 이 기본틀에서 좀더 내가 자극을 주고싶은 부위에 맞춰 약간씩 변형된 자세가 기술적으로 사용되기도 하나 우선 기본적인 자세에 집중해보도록 하겠습니다.

옆에서 바라본 자세(시상면 : Saggital plane)에서 스쿼트의 내려가는 동작을 보게 되면 고관절과 무릎관절이 비슷한 비율로 굽힘동작으로 내려가며, 이때 고관절 또는 발목 관절에서 가지고 있는 관절 가동범위를 초과하게 되면 보상작용이 나타나게 되는데

대표적으로 골반의 경사가 후방(Pelvic posterior tilting)으로 말리게 되는데 이 동작이 오래 지속되면 허리의 통증을 유발 시킬 수 있으며, 발목 또한 가지고 있는 가동범위를 초과하게 된다면, 뒤꿈치 들림현상으로 무게중심이 앞으로 과하게 쏠리거나 뒤로 넘어질것같은 보상작용이 발생하게 됩니다.

앞에서 바라본 자세(이마면 : Frontal plane)에서 무릎의 방향은 발끝(두번째, 세번째 발가락)방향을 바라보는 자세로 동작이 일어나야 하는데 안으로 과하게 무너지거나 지나치게 밖으로 벌어지게 된다면 무릎 내측과 외측 인대에 과한 장력발생으로 통증을 유발 시킬 수 있습니다.

머리 위에서 바라본 자세(수평면 : Transvers plane)에서 몸통이 과하게 회전이 되게되면 체중이 한쪽으로 과하게 쏠리거나 허리쪽에 비틀림 현상으로 요통으로 이어질 수 있습니다.

 

3. 스쿼트 동작에서의 구심성 수축, 원심성 수축

스쿼트 동작은 어찌보면 지구의 중력에 저항하는 힘으로 움직임이 나오는 동작이며, 여러 기구들은 이러한 부분에 있어 기저면의 변화를 주어 색다른 자극과 특정 관절의 움직임에 더 집중을 하게 도와줄 수 있습니다. 우리가 흔히 알고있는 스쿼트의 주동근은 구심성 수축에서만의 기준을 가지고 있습니다. 하지만 원심성 수축에 대한 이해가 없다면 우리 몸에는 근육만 존재한다면 가능하겠지만 사실 우리몸엔 근육 외에도 수동적 조직들인 인대와 힘줄, 신경, 연골, 관절주머니, 혈관, 림프 등 굉장히 많은 조직들과 같이 움직임이 발생합니다.

다시 말해 스쿼트 동작에서 올라가는 동작만 중요한 것이 아닌 내려가는 동작 또한 중요합니다. 이러한 부분들이 맞춰지지 않는다면 엉덩이 자극또한 컨트롤 되기 어렵습니다.

 

4. 사람마다 다른 환경에 적응된 체형에 맞는 운동순서(둔부 기준)

위에 언급되었던 최대한 짧게 요약하여 쉽게 설명드리려 작성하긴 했지만 길게 느껴질수있는 글 잘 보셨다면 이제부터 중요한 둔부 사용하는 방법에 대해 이해하기 쉬우실겁니다.

단관절의 움직임에서의 둔부(대둔근)의 1차적인 기능은 고관절의 폄이며, 역학적으로 축의 기준에 따라 외회전, 외전, 내전의 기능또한 수행합니다.

일상적인 생활에서 좌식으로 오래 생활해 오셨다면 둔부는 오랜시간 늘어나있는 자세로 적응되어있을 가능성이 높습니다. 이러한 경우 짧아지는 구심성수축에 먼저 집중을 한 후에 가동범위의 확보를 위한 둔부스트레칭 후에 스쿼트 동작을 하는것을 추천하며,

오래 서있는 환경에 적응된 엉덩이근육(대둔근)같은 경우엔 짧아져있는 수축으로 긴장되어있을 가능성이 높기때문에, 약간의 열발생을 위해 짧아지는 수축을 조금 진행 후에 늘어나는 수축운동으로 진행해 주는것이 자극을 빨리 느낄 수 있는 방법입니다. 만약 일상 생활에서 다리를 한쪽으로 많이 꼬거나, 옆으로 자는 습관과 짝다리 짓는 자세를 오래 한 경우 좌우가 서로 다른경우도 있으니 이런 경우엔 스쿼트와 같이 여러 관절을 한번에 쓰는 운동보단 단관절운동이나 한다리 운동으로 제한된 범위 내에서 힘발생을 충분히 한 후에 적당한 시간을 가지고 스쿼트 동작으로 접근하는 것을 추천드립니다.

 

지금까지 해부학적 운동 목동점에서

스쿼트 동작시 자극이 떨어진 둔부를

사용할 수 있는 방법에 대한

꿀팁

정보글이였습니다.

 

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