허리강화에 관심있으시면 꼭 보고가세요

안녕하세요

해부학적운동 목동점

점장 김우태PT입니다.

 

오늘의 포스팅 주제

허리강화

 

허리강화에 관심이 있으시다면 크게

1. 허리가 평소에 통증이 있거나 예방차원으로 강화를 원하시는 분

2. 스포츠 활동에 필요한 허리근육의 강화 및 근육양 증가를 원하는 분

이렇게 두 부류로 나뉠것 같습니다.

 

이 중에서 오늘은 첫번째에 해당하는

평소에 허리통증이 있거나

통증예방으로 강화를 원하시는 분에게 해당될 것 같습니다.

 

물론

스포츠 활동 및 허리근육의 파워 및 근비대를 원하시는 분들도

준비운동으로 해주시면

더 큰 자극을 가져가실 수 있으니

끝까지 봐주세요~

평소에 허리통증이 있었던 분이라면

허리가 왜 아팠는지에 대한 원인을 찾아야 합니다.

즉

통증을 유발시킨 이유(원인)

↓

허리통증(결과)

↓

운동? 병원적 치료? (필요)

 

원인을 찾고 해결하지 못한 상황에서의

허리통증이라는 결과만 보고

해결하는것은

통증이 또다시 발생할 수 있는 환경에

놓여있는 것이기에

2차성 통증이 발생 할 수 있습니다.

 

일상생활에 지장이 갈 정도의 통증이면

병원에 가서 진단 받고 치료를 하는 것이 우선입니다.

만약

통증은 있으나 병원에 갈정도는 아니다 라고 생각이 되시면서

허리통증을 어느정도 관리를 해봐야겠다 하면

운동을 시작하는 것을 추천드립니다.

 

서론이 길어졌네요

본론으로 바로 들어가겠습니다.

우리 허리를 나무로 비유하자면

나무의 뿌리는 바로 다리와 골반입니다.

만약 다리에서부터 자세불균형과

힘의 불균형이 지속된다면

허리에는 굉장히 큰 스트레스로 다가 올 수 있습니다.

 

그렇다면

불안정한 허리만을 보고 운동하는 것 보다는

허리의 기준이 되는 고관절 근육들인

하체근육들을 먼저 운동해야겠죠??

 

이러한 부분에 도움을 줄 수 있는

운동 중 하나가

Psoas lunge입니다.

운동을 조금 해보신 분이라면

위 사진의 동작을 보면

런지네?

하고 넘어가실 수 있는데

어떻게보면 변형된 런지 동작입니다.

▲장요근 근육에 대해 궁금하다면▲

사진을 클릭해 주세요

 

우리 몸에서 다리의 첫 시작이라하는

장요근은 뱃속 안의 허리뼈에 부착되어

고관절을 지나 다리뼈에 붙어있습니다.

직립보행에 굉장히 중요한 이 근육은

현대 좌식생활에서 피해를 많이 보고있는 근육입니다.

그렇기 때문에

허리강화를 위한 운동에서

제일 처음으로 진행해 주면 좋습니다.

Psoas lunge 운동 설명

1. 먼저 편안하게 서있는 상태에서 다리와 다리 사이는

어깨넓이정도 벌리고 섭니다.

.

2. 평소 보행의 3배에서 3.5배정도 되는 보행의 폭으로

한다리는 앞으로

한다리는 뒤로 뻗고 서주세요

.

3. 앞에있는 다리의 뒷꿈치는 바닥에 꼭 붙여주시고,

뒤에있는 다리의 뒷꿈치는 들어 앞꿈치로 서주세요.

.

4. 중심을 잡을 수 있는 안정적인 구조물인

의자를 잡고 하셔도 됩니다.

.

5. 허리의 힘으로 세우는것이 아닌

골반으로부터 세운다는 느낌으로

뒤에있는 다리에 무릎을 쭉 펴주는 힘을 주며

오른발과 왼발에 힘을 한쪽으로 치우치지않게

서주세요.

.

6. 뒤에 놓인 다리의 앞쪽 고관절 근육이

스트레칭되며 힘발생되는 것을 느껴보세요

.

7. 앞에 놓인 다리의 앞 허벅지와 엉덩이 근육으로

지지를 해주세요.

.

8. 정적인 동작 30초에서 많게는 3분 버텨주세요.

.

9. 정적인 동작에서 자세가 잘 나오신다면,

앞에있는 다리의 뒷꿈치를 바닥으로부터 잘 밀어내어

느린속도로 무릎을 접었다 폈다 진행을 합니다.

 

10. 앞에있는 다리의 무릎이 과하게 나가는 경우

뒷꿈치에서 무게중심이 앞으로 이동될 수 있습니다.

이렇게 되면 무릎에 부담을 줄 수 있으니

적당히 무릎을 앞으로 밀어주세요.

 

오늘 운동은 허리강화에 있어서

우선이 되어야 하는

Psoas lunge에 대해

알려드렸습니다.

 

지금까지

해부학적 운동PT

목동점 이였습니다.

카톡 아이디

Reo777

 

해부학적운동 목동점

서울특별시 양천구 목동로25길 6 201호