강력한 다리를 만들기 위해 우리는 스쿼트, 데드리프트, 레그프레스와 같은 고중량운동이 가능한 복합관절운동을 진행합니다. 사람마다 서로 다른 뼈의길이부터 몸통과 다리길이의 비율, 심지어 경골(정강이뼈)과 대퇴골(다리뼈)의 비율 또한 다르기때문에 자세가 조금씩은 다를 수 있으며, 동작의 어려움이 신체조건에 따라 발생할 수 있습니다. 물론 이러한 어려운 신체조건을 가졌음에도 극복을 하며 운동을 하는 주변사람들도 있습니다만, 우리가 누군가를 가르키고있는 지도자라면 신체조건에 따라 좀더 쉬운동작을 찾아 줄 수 있는 안목은 있어야한다고 생각합니다.
DNS(어린아기가 걸음마를 떼는 과정)관점으로 접근했을때 분명 스쿼트는 런지보다 다음 과정이고 한다리로 체중을 밀어내야하는 강도 높은 저항감이 있어도 자세적으로 보았을때 스쿼트보다 골반의 중립을 유지한상태에서 큰 동작을 하기 쉽습니다. 그래서 저는 PT수업에서 회원이 스쿼트 동작에서 골반이 틀어지는 불안정한 자세가 나오거나 무릎 주변근육만 느껴지는 골반주변근육의 올바른 기능인지를 못했을때 스쿼트의 전 단계로 런지운동을 진행시키기도 합니다.
런지 운동에서도 여러가지로 나눠서 진행을 하는데 그 내용은 추후에 업로드하기로 하고 오늘은 가장 기본적인 시상면(옆에서바라본면)에서의 런지 움직임을 무게중심관점으로 포스팅해보려합니다.
위 사진에서 보다시피 앞다리에 체중을 집중적으로 실어주냐, 뒤에있는 다리에 체중을 좀더 실어주냐에 따라 상체의 기울기가 달라지는 것을 볼 수 있습니다. 무게중심의 변화에 따라 자극도 달라지게 되는데 상체가 세워지면 앞허벅지의 자극이 크게 올라가며, 뒤에있는 다리에도 앞허벅지의 힘이 강하게 들어가는 느낌을 받을 수 있습니다. 상체를 앞쪽으로 기울여 앞다리의 뒷꿈치에 체중을 더 실어주게 되면 앞에 놓은다리의 둔부와 뒤허벅지 그리고 앞허벅지가 고르게 자극을 받으며 뒤에 놓은 다리엔 저항이 거의 걸리지 않게 됩니다.
런지를 강력한 둔부발달을 위해 진행을 하거나 보디빌딩 규정포즈에서 3번포징과 6번포징에서 강력한 옆다리를 보여주기를 원한다면 위 사진에서 오른쪽 자세를 해보는 것을 추천드립니다.
스쿼트에 있어서 고관절의 기능 또한 중요하지만 발목의 움직임도 굉장히 중요합니다. 데드리프트는 잘하는데 스쿼트는 못하는 사람들 헬스장에 어렵지않게 찾아볼 수 있는데요, 고관절 기능으로서 힙힌지 기능은 좋으나 발목의 움직임이 신체적으로 기능인지가 되지않아있는 경우 상체가 앞으로 기울거나, 세우면 뒤로 넘어질것같은 불안정한 자세가 많이 노출되기 마련입니다. 특히 발목의 움직임중 배측굴곡(Dorsi flexion)의 기능부재가 이러한 문제를 많이 일으키는데 런지운동을 통해 발목의 움직임을 닫힌사슬운동(CKC)으로 연습할 수 있습니다.
발목관절복합체(Ankle joint complex)는 Talocrural joint + Subtalar joint + Transvers tarsal joint의 모음이며 배측굴곡에서 서로 상호작용하며 발목의 안정성을 잡아주어야 안정감있는 자세가 나올 수 있습니다. 이 부분에 대한 깊이있는 내용은 다음 포스팅에서 다뤄보겠습니다.
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